हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने के बुनियादी तरीके। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना महिलाओं में कोर्टिसोल का स्तर कैसे कम करें

कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो शरीर की तनाव प्रतिक्रियाओं के जवाब में अधिवृक्क प्रांतस्था द्वारा संश्लेषित होता है।

यह पदार्थ किसी व्यक्ति की लड़ाई या उड़ान में भागने की ताकत को तेजी से जुटाता है।

हालाँकि, बड़ी मात्रा में - मुख्य ग्लुकोकोर्तिकोइद शरीर के कई कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, इसलिए कुछ स्थितियों में कोर्टिसोल अवरोधक - आवश्यक बात.

कोर्टिसोल मानव शक्तियों को कैसे सक्रिय करता है?

लंबे समय में, जिस व्यक्ति के शरीर में सामान्य से अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, उसमें मनोवैज्ञानिक अस्थिरता से लेकर अल्सर और नपुंसकता तक कई अप्रिय बीमारियाँ विकसित होने का जोखिम होता है।

ग्लुकोकोर्तिकोइद स्तर में वृद्धि के लक्षण हैं:

• लगातार चिंता, चिड़चिड़ापन और घबराहट;
• भूख की बढ़ती भावना, रस के अत्यधिक स्राव से पेट की दीवारों को नुकसान;
• त्वरित नाड़ी, पसीना बढ़ जाना;
• अनिद्रा और जागरुकता में बदलाव;
• ध्यान देने योग्य उम्र बढ़ने और त्वचा का निर्जलीकरण, गर्भवती महिलाओं की तरह शरीर पर गुलाबी या बैंगनी रंग के खिंचाव के निशान की उपस्थिति;
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के कारण पीठ में परेशानी;
• कामेच्छा को कमजोर करना;
• शौचालय जाने के लिए कई आग्रह "छोटे तरीके से"।

ये सभी संकेत अप्रत्यक्ष रूप से दीर्घकालिक तनाव के कारण होने वाले हार्मोनल असंतुलन का संकेत देते हैं। हालाँकि, शरीर में अन्य विकृतियाँ भी इसके लिए जिम्मेदार हो सकती हैं - केवल एक डॉक्टर को ही निदान के बारे में बताना चाहिए।

शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षण नहीं बल्कि मूत्र परीक्षण का उपयोग किया जाता है। असामान्यता का कारण निर्धारित करने के लिए एक छोटे और बड़े डेक्सामेथासोन परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है।

प्राकृतिक अवरोधक

यह ग्लुकोकोर्तिकोइद केवल तनावपूर्ण स्थितियों में ही रक्त में प्रकट होता है। इसलिए, इसके स्तर को निम्न द्वारा कम किया जा सकता है:

• शांत करने वाली तकनीकें, आरामदायक धुनें;
• एक मैत्रीपूर्ण और सहायक वातावरण बनाना;
• दिन में बार-बार नाश्ता करना, क्योंकि भूख भी शरीर के लिए नकारात्मक है;
• शारीरिक प्रशिक्षण 45-60 मिनट से अधिक नहीं चलता;
• सकारात्मक भावनाएँ और हँसी;
• कॉफ़ी जैसे विभिन्न उत्तेजक पदार्थों का त्याग करना;
• बायोरिदम के लिए उपयुक्त नींद और जागरुकता व्यवस्था स्थापित करना;
• ओमेगा-3 फैटी एसिड (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, सन और तिल के तेल) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना, अखरोटवगैरह।);
• विटामिन सी और ग्लूकोज लेते समय, इन उपयोगी पदार्थों के फार्मास्युटिकल रूपों को प्राथमिकता देना बेहतर होता है क्योंकि वे अधिक केंद्रित होते हैं।

उन स्थितियों से बचकर जिनमें शरीर अतिरिक्त तनाव और नकारात्मक अनुभवों का अनुभव करेगा, एक व्यक्ति अधिवृक्क प्रांतस्था में कोर्टिसोल के संश्लेषण को रोकता है।

यह प्रभाव इसलिए प्राप्त होता है क्योंकि तनाव और रक्त में ग्लुकोकोर्तिकोइद की रिहाई के बीच जैविक संबंध नष्ट हो जाता है।

दवाएं

हालाँकि, ग्लूकोकार्टोइकोड्स की सांद्रता को आसानी से और स्वाभाविक रूप से कम करना हमेशा संभव नहीं होता है; कभी-कभी इसकी आवश्यकता होती है; दवाइयाँ- कोर्टिसोल ब्लॉकर्स, जिन्हें फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।

यह ज्ञात है कि कई बॉडीबिल्डर, आदर्श राहत की तलाश में, शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए विभिन्न दवाएं और पूरक लेते हैं।

ऐसी शौकिया गतिविधियाँ आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं, इसलिए यह अध्याय केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है।

तो, ग्लूकोकार्टिकोइड्स से निपटने के लिए निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

1. कॉर्टिकोस्टेरॉइड ब्लॉकर्स (मेट्रापोन, ट्रिलोस्टेन, केटोकोनाज़ोल, एमिनोग्लुटेथिमाइड)। ये बहुत गंभीर दवाएं हैं जो सीधे अधिवृक्क प्रांतस्था पर कार्य करती हैं, ग्लूकोकार्टोइकोड्स, विशेष रूप से कोर्टिसोल के प्रजनन को रोकती हैं (दबाती हैं)। दवाओं का उपयोग कुशिंग सिंड्रोम, फंगल रोगों और ऑन्कोलॉजी में भी किया जाता है।
2. एनाबॉलिक स्टेरॉयड - रक्त में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। इनका शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है, बड़ी मात्रा में होता है दुष्प्रभाव. अंतरंग क्षेत्र, मानस और हृदय प्रणाली के लिए खतरनाक।
3. यूरीकोमा लोंगिफोलिया से हर्बल तैयारियां, साथ ही एक शाकाहारी पूरक - रेलोरा।
4. फॉस्फेटिडिलसेरिन एक प्राकृतिक कोर्टिसोल अवरोधक है जो गोमांस मस्तिष्क, मांस और मछली में पाया जाता है, और डेयरी उत्पादों और सब्जियों में भी थोड़ी मात्रा में पाया जाता है। फॉर्म में भी उपलब्ध है खाद्य योज्य. ऐसा माना जाता है कि यह पदार्थ केंद्रीय पर भी उत्तेजक प्रभाव डालता है तंत्रिका तंत्रऔर इसका उपयोग वृद्ध लोग याददाश्त में सुधार के लिए कर सकते हैं।

डॉक्टर की सलाह के बिना आपको प्रयोग और गोलियों का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि परिणाम अप्रत्याशित हो सकता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मानव शरीर की भावनात्मक और शारीरिक स्थिति विभिन्न जैविक कारकों के बीच बातचीत के एक जटिल तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है। सबसे महत्वपूर्ण "नियंत्रण लीवर" में से एक हार्मोनल स्तर माना जाता है - सामंजस्यपूर्ण संयोजनअंतःस्रावी ग्रंथियों के व्युत्पन्न।

यहां तक ​​कि घटकों में से एक का छोटा सा मात्रात्मक विचलन भी समग्र स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। जीवन की आधुनिक लय अक्सर हमें इस प्रश्न के बारे में सोचने पर मजबूर करती है: "कोर्टिसोल कैसे कम करें?" - हार्मोनल स्तर के सबसे "मज़बूत" घटकों में से एक।

कोर्टिसोल, जिसे कोर्टिसोल के रूप में जाना जाता है, अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि का एक उत्पाद है, जो बाहरी उत्तेजनाओं के जवाब में इसका उत्पादन शुरू करता है। अत्यधिक उत्तेजना या गंभीर खतरे के समय एड्रेनालाईन की भीड़ तीव्र वृद्धि का परिणाम है।

तनावपूर्ण स्थितियों में, अस्थायी रिहाई बड़ी मात्राहार्मोन स्मृति को अनुकूलित करते हैं, रक्तचाप और प्रतिक्रिया को बढ़ाते हैं। हालाँकि, यदि कोर्टिसोल का स्तर लगातार बढ़ा हुआ रहता है, तो यह शरीर को बहुत कम कर देता है।

रक्त में कोर्टिसोल का ऊंचा स्तर स्वाभाविक नहीं है जब तक कि गंभीर तनाव, खतरे या उत्तेजना के साथ न हो। वर्णित स्थितियों में, तनाव हार्मोन का उछाल पृथक और अस्थायी होता है। ऐसे कई कारण हैं जो प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से रक्त में कोर्टिसोल के लगातार ऊंचे स्तर के निर्माण में योगदान कर सकते हैं।

• चिर तनाव। तनाव के कारण शरीर अतिरिक्त संसाधनों तक पहुँचने के लिए तीव्रता से हार्मोन का उत्पादन करने लगता है। लगातार तनाव से रक्त में कोर्टिसोल का स्तर लगातार बढ़ जाता है।
• भूख। रक्त में ग्लूकोज की कमी अनिवार्य रूप से कोर्टिसोल की रिहाई का कारण बनती है, जो विशेष रूप से उपवास या सख्त आहार के दौरान स्पष्ट होती है।
• कॉफी। कैफीन रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को कई घंटों तक तीस प्रतिशत तक बढ़ा देता है। लंबे समय तक कॉफी के सेवन से भी तनाव हार्मोन का स्तर लगातार उच्च रहता है।
• शारीरिक व्यायाम। शरीर पर कोई भी शारीरिक गतिविधि एक तनावपूर्ण स्थिति होती है, जिसके जवाब में शरीर एक तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है। भार जितना अधिक मजबूत और लंबा होगा, रक्त में कोर्टिसोल का स्तर उतना ही अधिक होगा।

इनमें से प्रत्येक कारण, या उनका संयोजन, किसी न किसी हद तक रोग के विकास में योगदान देता है, लेकिन यह उन्हें पूरी तरह से बाहर करने का एक कारण नहीं है।

इस मामले में, इसका अर्थ है अत्यधिक जुनून या ऊपर वर्णित कारकों के प्रति स्थायी जोखिम। याद रखें कि संयम में सब कुछ अच्छा है।

अतिरिक्त कोर्टिसोल के लक्षण

शरीर में तनाव हार्मोन की अधिकता के बारे में अलार्म बजाने से पहले, विकार का सही निदान करना आवश्यक है। केवल एक योग्य विशेषज्ञ ही विस्तृत परीक्षणों की एक श्रृंखला आयोजित करने के बाद रक्त में कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर का पता लगा सकता है।

घर पर, आप कई लक्षणों पर ध्यान दे सकते हैं जो आवश्यक रूप से तनाव हार्मोन के बढ़े हुए स्तर का संकेत नहीं देते हैं, लेकिन डॉक्टर के साथ परीक्षण और परामर्श के लिए एक कारण के रूप में काम करना चाहिए।

• अनियंत्रित वजन बढ़ना. यदि आप कैलोरी और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, तो नियमों का पालन करें पौष्टिक भोजन, और वसा ऊतक की मात्रा लगातार बढ़ती रहती है, तो रक्त में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने की उच्च संभावना होती है।
• अकारण घबराहट. काल खराब मूडये सभी के लिए आम बात है, हालाँकि, दूसरों पर अनैच्छिक गुस्सा आपको सोचने पर मजबूर कर देगा। तंत्रिका तनाव के प्रति शरीर की लगभग सभी प्रतिक्रियाओं के कामकाज के लिए कोर्टिसोल जिम्मेदार है।
• कार्डियोपलमस। रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा बढ़ने से रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं, जिससे हृदय गति और नाड़ी की दर बढ़ जाती है। यदि नियमित हृदय गति माप अधिक अनुमानित मूल्य दिखाता है, तो इसका कारण तनाव हार्मोन की अधिकता हो सकती है।
• अवसाद और अनिद्रा की स्थिति. यदि कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा हुआ है, तो अवसाद का विकास और, परिणामस्वरूप, खराब नींद काफी स्वाभाविक परिणाम हैं। तनाव हार्मोन का मध्य नाम इसी विशेषता के कारण है;
• कामेच्छा में कमी. तनाव हार्मोन की अधिकता का एक विशिष्ट परिणाम कामेच्छा/शक्ति में तीव्र गिरावट है।
• व्यवधान जठरांत्र पथ. रक्त में भोजन पचाने की प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो कोलाइटिस, सूजन आदि जैसे परिणामों से भरा होता है।
• बार-बार पेशाब करने की इच्छा होना और पसीना आना।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपकी भलाई की तस्वीर के साथ ऊपर वर्णित लक्षणों का पूर्ण अनुपालन भी आक्रामक स्व-दवा का कारण नहीं होना चाहिए। संभावना काफी अधिक है, लेकिन उपस्थित चिकित्सक की मंजूरी के बिना हेरफेर से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

हार्मोन के स्तर को कैसे कम करें

यदि आप अंततः इस बीमारी की उपस्थिति के बारे में आश्वस्त हैं, तो यह सोचने का समय है कि आप कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम कर सकते हैं? जांच के बाद, उपस्थित चिकित्सक हार्मोनल स्तर को सामान्य करने के लिए उपचार के चरणों का विस्तार से वर्णन करेगा।

इसके अलावा, ऐसे कई सरल जोड़-तोड़ हैं जो रक्त में तनाव हार्मोन के स्तर को भी काफी कम कर सकते हैं।

• अच्छा मूड। सकारात्मक भावनाएँ और हँसी सबसे सरल और एक ही समय में से एक हैं प्रभावी साधनअतिरिक्त कोर्टिसोल के उपचार के लिए, क्योंकि वे दवा के हस्तक्षेप के बिना रक्त में इसकी सामग्री को काफी कम कर सकते हैं।
• उचित पोषण। रक्त में अतिरिक्त कोर्टिसोल का इलाज करने के लिए, एक विशेष आहार का उपयोग किया जाता है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, स्वस्थ वसा की प्रचुरता और शराब, कॉफी और अन्य उत्तेजक पदार्थों का पूर्ण अभाव शामिल होता है। मछली के तेल का सेवन करने से तनाव हार्मोन का स्तर भी कम हो सकता है।
• शांत। तनाव हार्मोन के ऊंचे स्तर के उपचार में, रोगी की तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की क्षमता, जो कोर्टिसोल के तेज रिलीज का मुख्य कारण है, का बहुत महत्व है। ऐसा करने के लिए, बस कम नर्वस होना ही काफी है।
• प्रतिबंध शारीरिक गतिविधि. आक्रामक प्रशिक्षण और भारी शारीरिक श्रम की अवधि को घटाकर प्रति दिन एक घंटा किया जाना चाहिए। इससे पुरानी स्थितियों में तनाव हार्मोन के महत्वपूर्ण स्तर को आंशिक रूप से कम करना संभव हो जाता है।

कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए, आपको अपने जीवन को सभी प्रकार के तनाव से मुक्त करना होगा और सही खाना शुरू करना होगा। यह वैसे कोई उपचार नहीं है, लेकिन केवल तभी कोई दवा हस्तक्षेप की उपयुक्तता के बारे में सोच सकता है। इस बीमारी से आंशिक और कुछ मामलों में पूरी तरह ठीक होना आपके हाथ में है।

- तनाव के दौरान मानव अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक हार्मोन। यह मस्तिष्क के कामकाज, चयापचय, शर्करा के स्तर और रक्तचाप का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। जब यह सक्रिय रूप से उत्पादित होना शुरू हो जाता है, तो आप लगातार चिंता महसूस करेंगे और अतिरिक्त वजन भी बढ़ना शुरू हो सकता है। मोटापा और मांसपेशी अपचय का कारण हो सकता है। यदि आप इस हार्मोन का स्तर सामान्य रखते हैं, तो इसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और आप हमेशा शांत और तनावमुक्त रहेंगे। यदि आपका कोर्टिसोल बढ़ा हुआ है, तो हमारी सिफारिशें आपको इसके स्तर को कम करने में मदद करेंगी।

• साथ में पेय पदार्थ पीने से बचें उच्च स्तरकैफीन (कॉफी, ऊर्जा पेय)। कैफीन पीने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।
• चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, ये खाद्य पदार्थ भी कोर्टिसोल के स्राव का कारण बनते हैं। चीनी, मिठाइयाँ और किसी भी मीठी चीज़ का सेवन संयमित रखें।
• खूब सारा पानी पीओ। शोध से पता चलता है कि थोड़ी सी भी निर्जलीकरण से इस हार्मोन में वृद्धि होती है। अपने कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य बनाए रखने के लिए पूरे दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं।
• मछली का तेल खायें. शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन 2 ग्राम मछली का तेल भी इस तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर देगा। यदि आप मछली के तेल आधारित दवाओं या किसी पूरक का सहारा नहीं लेना चाहते हैं, तो सार्डिन, सैल्मन, मैकेरल खाएं, जहां आपको आवश्यक दैनिक खुराक मिल सकती है।
• पारंपरिक चिकित्सा इसके आधार पर दवाएं लेने की सलाह देती है शाकाहारी पौधारोडियोला रसिया. लोग कहते हैं कि यह पौधा ताकत बहाल करता है, कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और यहां तक ​​कि वसा जलने को भी बढ़ावा देता है। सेंट जॉन पौधा (एक पौधा जिसमें उपचार गुण होते हैं) पर आधारित टिंचर भी मदद कर सकता है।
• काली चाय पियें. तनावपूर्ण वातावरण में काम करने वाले लोगों में कमजोर काली चाय पीने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है।
• नियमित रूप से विटामिन सी लें।

2. अपनी जीवनशैली बदलें

जो लोग जीवन में सामंजस्य से वंचित हैं, उधम मचाते हैं, बेचैन हैं - उनमें कोर्टिसोल का स्तर हमेशा ऊंचा रहेगा। और जो लोग अपना ख्याल रखते हैं, खुद में सुधार करते हैं, कई रुचियां और शौक रखते हैं और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं, उनके लिए कोर्टिसोल सामान्य होगा। वैज्ञानिकों का कहना है कि ध्यान, योग, प्रकृति में घूमना, गर्म स्नान, मालिश और पालतू जानवरों के साथ गर्म संचार से हमें कोर्टिसोल को व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी। यदि आपका वजन अधिक है, तो वजन कम किए बिना आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को उल्लेखनीय रूप से कम नहीं कर पाएंगे। आपको शराब, धूम्रपान और खाना भी छोड़ देना चाहिए प्रोटीन उत्पादऔर पर्याप्त नींद लें. तनाव से दूर रहने के लिए आपको अपना मूड बेहतर करना होगा, है ना? इसलिए, आपका पसंदीदा संगीत, मज़ेदार फ़िल्में देखना और अपने सबसे अच्छे दोस्तों के साथ बातचीत करना भी आपकी मदद कर सकता है।

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शोध के अनुसार इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नलव्यायाम के शुरुआती मिनटों में, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है, और फिर घटने लगता है, और 45 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है। इसलिए, यह व्यर्थ नहीं है कि कई पेशेवर एथलीट 45 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इस समय के बाद तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। कुछ पूरक कोर्टिसोल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। यह साबित हो चुका है कि 5-15 ग्राम बीसीएए का सेवन कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है। इस हार्मोन का उत्पादन मुख्य रूप से तब होता है जब शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की तत्काल आवश्यकता होती है, और यदि शरीर में पर्याप्त ग्लूकोज और अमीनो एसिड हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, बड़ी मात्रा में इस हार्मोन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होगी।

मूल संदेश BE_HEALTHY

धन्यवाद!

कोर्टिसोल एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो तनाव के जवाब में अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है। मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक, रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को बनाए रखना, प्रतिरक्षा प्रणाली का एक अभिन्न अंग है, नींद-जागने के चक्र को समन्वित करने में मदद करता है और चयापचय दर को बनाए रखता है।

तीव्र भावना के क्षण में अचानक भूख लगना यह दर्शाता है कि रक्त में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ गया है, और इसके साथ ही शर्करा का स्तर भी।

जब कोर्टिसोल सामान्य होता है, तो यह हमारे शरीर की रक्षा करता है, जब यह बढ़ जाता है, तो यह नष्ट कर देता है। सांख्यिकीय रूप से, उच्च कोर्टिसोल स्तर वाले लोग दूसरों की तुलना में बहुत कम जीवन जीते हैं। कोर्टिसोल का बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है महिला स्वास्थ्य, जिससे गर्भधारण असंभावित हो जाता है और उपस्थिति खराब हो जाती है।

लेकिन, जैसा कि यह निकला, कोर्टिसोल को सामान्य स्तर पर बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं है, आपको बस इतना करना है... अपना ख्याल रखना। यह हार्मोन उन कुछ हार्मोनों में से एक है जिनसे आप केवल अपनी जीवनशैली में बदलाव करके और बेहतरी के लिए "दोस्त बना" सकते हैं।

जिन लोगों में आंतरिक सद्भाव की कमी होती है, जो बेचैन, उधम मचाते हैं, जो अपने बारे में बहुत कम सोचते हैं, जो भय से भरे होते हैं और हर चीज के बारे में चिंता करते हैं, उनमें कोर्टिसोल ऊंचा होता है।

अपना ख्याल रखना, आत्म-विकास और आत्म-सुधार, जीवन में शौक और विविध रुचियों को प्राप्त करना, विश्राम विधियों में महारत हासिल करना और अपने शरीर को आकार में रखना - ये सभी उपाय अपने आप में कोर्टिसोल को सामान्य सीमा के भीतर रहने देंगे।

अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान, योग, पार्क या जंगल में घूमना, गुनगुने पानी से स्नान, मालिश और जानवरों के साथ संचार (विशेष रूप से वे जिन्हें गले लगाया जा सकता है) कोर्टिसोल के साथ-साथ दवाओं को भी कम करते हैं।

इस हार्मोन को कम करने के लिए, आपको निश्चित रूप से वजन कम करने की आवश्यकता है - इसके बिना कोई रास्ता नहीं है। आपको कॉफी और शराब भी छोड़ देनी चाहिए और भरपूर प्रोटीन खाना चाहिए ( उबला हुआ मांस, स्पिरुलिना), खूब सारे तरल पदार्थ पिएं (प्रति दिन 2 लीटर से), और हमेशा पर्याप्त नींद लें।

इन सभी उपायों के अलावा, अद्भुत और बिल्कुल हानिरहित उपाय भी हैं, प्राकृतिक उपचारऔर विटामिन जो कोर्टिसोल को कम करते हैं

रोडियोला रसिया (सुनहरी जड़, साइबेरियन जिनसेंग)

एडाप्टोजेन और एंटीडिप्रेसेंट, संक्रमण और तनाव, प्रतिकूल प्रभाव (प्रदूषण) के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है पर्यावरण, रोगाणु और विषाणु, गर्मी और सर्दी)। शारीरिक और सुधार करता है मानसिक प्रदर्शन, रिकवरी में तेजी लाता है।

रोडियोला रसिया तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान हाइपोथैलेमस-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली को बचत मोड में काम करने की अनुमति देता है, और कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन नहीं करता है।

दूसरे शब्दों में कहें तो रोडियोला रसिया लेने से आपको कोई फर्क नहीं पड़ेगा

रोडियोला अर्क हर फार्मेसी में बेचा जाता है, और जड़ी-बूटी भी थोक में उपलब्ध है।

सेंट जॉन का पौधा

मैंने इस लेख में सेंट जॉन पौधा के बारे में लिखा है। मैं बस यह कहना चाहता हूं कि इस जड़ी-बूटी का अब पूरी दुनिया में अध्ययन किया जा रहा है, और अधिक से अधिक खोज की जा रही है। चिकित्सा गुणों. सेंट जॉन पौधा का एक साधारण अर्क आपको तनाव, अवसाद और किसी भी मजबूत अनुभव से बचाएगा।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

(मछली की चर्बी)

ओमेगा 3 अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज को सामान्य करता है और कोर्टिसोल के स्राव को कम करता है। उपयोग के 3 सप्ताह बाद प्रभाव दिखाई देता है। इसके अलावा ओमेगा 3 त्वचा में निखार लाता है।

Eleutherococcus

रोडियोला रसिया से कमजोर, लेकिन, सिद्धांत रूप में, समान गुण हैं।

नद्यपान

अधिवृक्क ग्रंथियों का मुख्य नियामक। लेकिन इसकी कार्रवाई को अभी भी स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं किया जा सका है। एक ओर, लिकोरिस एड्रेनल हाइपोफंक्शन के दौरान शरीर को सहारा देता है, यानी जब कोर्टिसोल बहुत कम होता है। दूसरी ओर, कई विदेशी हर्बलिस्ट बढ़े हुए कोर्टिसोल के लिए - इसके स्तर को सामान्य करने के लिए इसकी सलाह देते हैं।

पॉलीसिस्टिक रोग में, मुलेठी एण्ड्रोजन स्तर को भी कम करती है।

किसी भी मामले में, मुलेठी की जड़ वाली 1 गिलास चाय नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि केवल तनाव दूर करने में मदद करेगी (अधिकतम 4-6 सप्ताह तक पिएं, फिर ब्रेक लें)।

मैग्नीशियम ऑरोटेट

(दवा "मैग्नरोट")

मांसपेशियों को आराम देने वाला और एनाबॉलिक, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, रक्तचाप कम करता है। मैग्नीशियम एंटीएंड्रोजेनिक गतिविधि भी प्रदर्शित करता है। अपने आप में, माइक्रोएलिमेंट मैग्नीशियम कोर्टिसोल को कम करता है, लेकिन यह ऑरोटिक एसिड के साथ बेहतर काम करता है।

विटामिन बी, सी, माइक्रोलेमेंट जिंक

प्रतिदिन का भोजन।

जिन्कगो बिलोबा

जिन्कगो अर्क में सुधार होता है मस्तिष्क गतिविधि, स्मृति और एकाग्रता, रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, गुणसूत्रों को क्षति से बचाता है, नसों को मजबूत करता है। कोर्टिसोल को कम करने में स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 6 महीने तक जिन्कगो पियें।

फॉस्फेटीडाइलसिरिन

फॉस्फोलिपिड जो कोर्टिसोल और एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (एसीटीएच) के स्राव को कम करता है। इसका उपयोग एथलीटों द्वारा लंबे समय से किया जाता रहा है।

कुछ मामलों में टेस्टोस्टेरोन भी कम हो जाता है। सुरक्षित: व्यक्तिगत असहिष्णुता के अलावा, इसका वस्तुतः कोई दुष्प्रभाव नहीं है।

आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है, उदाहरण के लिए, नाउ फूड्स से "फॉस्फेटिडिल सेरीन" और विटालेन से "ब्रेन कॉम्प्लेक्स"।

अश्वगंधा

मजबूत बनाता है, तनाव से बचाता है, शरीर को फिर से जीवंत करता है, अनिद्रा को दूर करता है।

अनाबोलिक, किसी भी नकारात्मक कारकों (यहां तक ​​कि चुंबकीय तूफान) के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है, रक्तचाप को कम करता है और शांत करता है, मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है।

साथ ही, कोर्टिसोल के अलावा, यह एस्ट्रोजन के स्तर को सामान्य करता है और एण्ड्रोजन के उत्पादन को कम करता है। अश्वगंधा आहार अनुपूरक नाउ फूड्स पर उपलब्ध है

लेसितिण

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से लेसिथिन लेते हैं उनमें कोर्टिसोल के स्तर में औसत दर्जे की कमी होती है।

मैं आपको याद दिला दूं कि हर जड़ी-बूटी या आहार अनुपूरक में मतभेद हो सकते हैं।

कोर्टिसोल ब्लॉकर्स ने नुकसान को कम करने की अपनी क्षमता के कारण खेल के माहौल में अपना उपयोग पाया है मांसपेशियोंऔर प्रतिकूल अवधियों के दौरान ताकत, जैसे कि पोस्ट-साइकिल थेरेपी और वसा जलने का काम। आइए विस्तार से देखें कि ये किस प्रकार के अवरोधक हैं।

अंतर्गत कोर्टिसोल अवरोधकया विरोधी अपचयीऔषधीय दवाओं और खेल की खुराक के एक समूह को संदर्भित करता है जो इस हार्मोन पर दमनात्मक प्रभाव डालता है - रक्त में इसके स्राव को कम करता है। जो लोग नहीं जानते, उनके लिए स्राव एक कोशिका से कुछ रासायनिक यौगिक का निकलना है (संक्षेप में समझाया गया है)।

कोर्टिसोल - यह क्या है और यह किन कार्यों के लिए जिम्मेदार है?

सामान्य शारीरिक मूल्यों के स्तर पर होने के कारण, कोर्टिसोल एथलीट के लिए किसी प्रकार का "दुश्मन" नहीं है, जैसा कि आधुनिक फिटनेस समुदाय इसे चित्रित करना पसंद करता है। आख़िरकार, इस हार्मोन का शरीर की कई प्रणालियों पर नियामक प्रभाव पड़ता है और इसमें शक्तिशाली सूजन-रोधी प्रभाव भी होता है।

लेकिन फिर एक बिल्कुल वाजिब सवाल उठता है: "इसे ब्लॉक क्यों करें?" वास्तव में, यह बिल्कुल स्पष्ट है यदि आप जानते हैं कि कोर्टिसोल क्या है और यह किन कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यह समझने के लिए कि शरीर को एक महत्वपूर्ण स्टेरॉयड हार्मोन को स्रावित करने से क्यों रोका जाता है, आइए जानें कि यह क्या है।

कोर्टिसोल एक कैटोबोलिक हार्मोन है, जिसके कुछ प्रभाव इस प्रकार हैं:

• ग्लूकोज के टूटने को कम करते हुए मांसपेशी प्रोटीन का टूटना।

• सोडियम आयनों का प्रतिधारण और उसके बाद शरीर में द्रव का संचय।

• पदोन्नति रक्तचाप.

• भूख पर प्रभाव, इसकी वृद्धि की विशेषता।

• अधिक गंभीर रोग संबंधी घटनाएं जो अधिवृक्क ग्रंथियों की शिथिलता के संबंध में उत्पन्न होने वाले कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर के साथ विकसित होती हैं। इस मामले में, तीव्र सूजन, मोटापा, भंगुर हड्डियां और मधुमेह का विकास संभव है।

कोर्टिसोल का गहन उत्पादन विशेष रूप से बढ़े हुए भावनात्मक और शारीरिक तनाव की अवधि के दौरान स्पष्ट होता है। इसलिए, निम्नलिखित कारक इस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं:

1. अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा या तीव्रता, बहुत अधिक मेहनत करना। यह भी ज्ञात है कि लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण का अपचयी प्रभाव हो सकता है। इसी वजह से मैं हमेशा आर्टिकल में लिखता हूं कि आपको 1-2 घंटे से ज्यादा पढ़ाई नहीं करनी चाहिए। – यह कोई मज़ाक नहीं है!

2. रात की नींद की कमी. फिर से, पर इस पल, यह असफलताओं, वजन घटाने, ठहराव आदि के मुख्य कारणों में से एक है। यदि आप शाम को गहन प्रशिक्षण लेते हैं, और फिर घर आकर 2-3 बजे तक कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो स्वाभाविक रूप से, किसी भी बात की कोई बात नहीं हो सकती है प्रगति।

3. आहार में पर्याप्त प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की कमी को बहाल करना। इस मामले में, कोर्टिसोल भूख की स्पष्ट भावना के साथ-साथ हाइपोग्लाइसीमिया के हल्के लक्षणों के रूप में प्रकट होता है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट आदि। पोषक तत्व, आपके शारीरिक विकास में भी प्रमुख कारकों में से एक है। यहां दादी के पास मत जाओ. ये सभी घटक मिलकर हैं निर्माण सामग्री. प्रोटीन वह घटक है जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है, कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन को पचाने में मदद करते हैं और भी बहुत कुछ। सामान्य तौर पर, कुल मिलाकर ये सभी घटक बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि उनकी कमी है, तो शरीर तनाव का अनुभव करेगा, और तनाव के लिए विशेष कार्य आवंटित किए जाते हैं। हार्मोन, सहित कोर्टिसोल, आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपके मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना।

4. प्रशिक्षण और व्यस्त कार्यक्रम, अन्य ऊर्जा-गहन खेलों के साथ-साथ भारी शारीरिक श्रम का संयोजन। जिम में व्यायाम के अलावा कोई भी अतिरिक्त तनाव अपचय में योगदान कर सकता है। एक सक्षम दृष्टिकोण और अपने दिन की योजना बनाकर, आप आसानी से सभी नकारात्मक बाधाओं को दूर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका कार्यदिवस बहुत व्यस्त है और आपको ठीक से खाने का अवसर नहीं मिलता है, तो खेल की खुराक बचाव में आती है। यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए कम से कम आधे घंटे से एक घंटे का समय है, तो यह बहुत अच्छा होगा यदि आप भोजन के अपने कंटेनर पहले से तैयार कर लें और उन्हें काम पर ले जाएं। इसके अलावा, दोपहर के भोजन से एक घंटे पहले, आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं, जो शरीर को भूख लगने से रोकेगा, जिसके परिणामस्वरूप कोर्टिसोल की बढ़ी हुई खुराक जारी होगी। सामान्य तौर पर, हम किसी अन्य लेख में उचित पोषण के बारे में बात करेंगे, लेकिन अब हम आगे बढ़ते हैं।

5. प्रेडनिसोलोन, हाइड्रोकार्टिसोन और डेक्सामेथासोन जैसी कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं का उपयोग, जो कोर्टिसोल के सिंथेटिक एनालॉग हैं। इनका उपयोग विभिन्न रोगों के लिए किया जाता है, उदाहरण के लिए, प्रेडनिसोलोन का उपयोग ब्रोन्कियल अस्थमा आदि के उपचार में किया जाता है।

विभिन्न प्रकार की तनावपूर्ण स्थितियों में, कोर्टिसोल मांसपेशियों के ऊतकों पर कार्य करता है, इसे इसके घटक अमीनो एसिड और ग्लूकोज में तोड़ देता है। यह प्रक्रिया किसी भी कठिन समस्या (वास्तव में जिसके कारण तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हुई) को हल करने के लिए शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए होती है।

यानि आप समझ गए लगातार तनाव के साथ, कोर्टिसोल ब्लॉकर्स रक्त में हार्मोन की एकाग्रता को कम करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं . इसके अलावा, यदि तनाव किसी व्यक्ति के जीवन का अभिन्न अंग है, तो कोर्टिसोल की बढ़ी हुई सांद्रता न केवल मांसपेशियों को नष्ट करती है, बल्कि शरीर को भी महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाती है। इनमें शामिल हैं: माइग्रेन (सिरदर्द), प्रतिरक्षा प्रणाली की कमजोर कार्यप्रणाली (जिसके कारण व्यक्ति अक्सर बीमार हो जाता है), नींद संबंधी विकार और बहुत कुछ।

दरअसल, इसी कारण से कोर्टिसोल के उत्पादन को दबाने वाली एंटी-कैटोबोलिक दवाओं का उपयोग पूरी तरह से उचित है। मुझे लगता है कि यह अब हर किसी के लिए स्पष्ट है। स्वाभाविक रूप से, यह विशेष रूप से विभिन्न शारीरिक रूप से सक्रिय खेलों में शामिल लोगों पर लागू होता है, जिनके लिए प्राप्त परिणामों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

सामान्य लोगों के लिए, K ब्लॉकर्स का उपयोग वर्जित है, और एथलीटों को वास्तव में उनकी आवश्यकता नहीं है। सबसे अच्छी बात यह है कि कम घबराने की कोशिश करें। किसी भी शारीरिक गतिविधि के बिना, औसत व्यक्ति का शरीर तनाव में ऐसे रोगजनकों से निपटने में सक्षम होता है। मुख्य बात यह है कि सही खाना खाएं (मैं आपको इसके बारे में लेख पढ़ने की सलाह देता हूं), एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं और मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक बार आराम करें (योग करना या अच्छा काम करना किसी व्यक्ति की आंतरिक चिंताओं, यदि कोई हो, से निपटने में मदद करता है, और मदद करता है) आराम करो और स्वस्थ हो जाओ)।

मैं इसके नकारात्मक प्रभाव पर भी ध्यान देना चाहूंगा ऊंचा कोर्टिसोलमहिलाओं के लिए। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि से भूख बढ़ती है। ठीक है, आप समझते हैं, हाँ! चूँकि लड़कियाँ भावनात्मक आघात के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, इसलिए उन्हें अक्सर कैटोबोलिक हार्मोन के स्राव में वृद्धि के साथ समस्याओं का अनुभव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख में नियमित वृद्धि उनके फिगर के लिए अच्छी नहीं होती है। इसलिए लड़कियाँ, घबराओ मत।

शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम करें?

अजीब तरह से, सबसे महत्वपूर्ण एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव मुख्य रूप से एक संतुलित आहार द्वारा डाला जाता है जिसमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा (विशेष रूप से ओमेगा -3) होते हैं। इसके आधार पर, एडिटिव्स से खेल पोषण, जैसे प्रोटीन और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स।

इसके अलावा, यौगिक जैसे:

• एंड्रोजेनिक-एनाबॉलिक स्टेरॉयड. कोर्टिसोल पर उनके दमनकारी प्रभाव को मुख्य रूप से प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के बढ़ते संश्लेषण द्वारा समझाया गया है, और इसके परिणामस्वरूप, उनकी अधिक पाचनशक्ति और परिणामस्वरूप कोर्टिसोल में कमी आई है। वैसे, इस संपत्ति ने लंबे समय से दवा में अपना आवेदन पाया है, जिससे प्रमुख जलन, फ्रैक्चर के उपचार और प्रमुख सर्जिकल हस्तक्षेपों के बाद वसूली में बड़ी सफलता मिली है।

• एक वृद्धि हार्मोन. इस लोकप्रिय उत्पाद का एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव विभिन्न प्रकार केदवा की प्रभावशीलता को इसके कारण होने वाले एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन में कमी से समझाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कोर्टिसोल मूल्यों में बाद में कमी आती है। कुछ पेप्टाइड दवाएं जो वृद्धि हार्मोन (उदाहरण के लिए, हेक्सारेलिन और प्राल्मोलेरिन) की क्रिया के समान होती हैं, उनका भी समान प्रभाव होता है।

• - एक दवा जो हाल ही में एथलीटों के "शस्त्रागार" में प्रवेश कर गई है। हालाँकि, 2015 में किए गए एक अध्ययन के आधार पर, इसका एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव काफी हद तक फैला हुआ है तंत्रिका कोशिकाएंमांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में.

• एस्कॉर्बिक अम्ल, जिसे विटामिन सी के रूप में भी जाना जाता है। एक अध्ययन में रक्त कोर्टिसोल में उल्लेखनीय कमी देखी गई, और रक्तचाप में पारा में 10 मिलीमीटर की कमी भी देखी गई। विषयों ने साठ दिनों के लिए 3000 मिलीग्राम/दिन (विलंबित-रिलीज़ तैयारी के रूप में) की खुराक पर एस्कॉर्बिक एसिड का उपयोग किया।

• शर्करा. यह ज्ञात है कि गहन एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान इसके समाधान का उपयोग कोर्टिसोल उछाल को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देता है। यह तथ्य स्वयंसेवी एथलीटों पर किए गए कई अध्ययनों से पूरी तरह साबित हो चुका है।

• फॉस्फेटीडाइलसिरिन- एक कोर्टिसोल अवरोधक जिसका गंभीर साक्ष्य आधार है। एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव के अलावा, यह सहनशक्ति बढ़ाने, मस्तिष्क गतिविधि में सुधार और कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है।

• जटिल खेल पूरक, जिनमें आमतौर पर उपरोक्त कुछ यौगिक, साथ ही अल्फा-लिपोइक एसिड, ग्लूटामाइन और विटामिन सी और ई शामिल होते हैं।

उपरोक्त दवाओं के अलावा, ऐसी अन्य दवाएं भी हैं जिनकी एंटी-कैटोबोलिक गतिविधि पर शोध द्वारा सवाल उठाया गया है या पूरी तरह से खारिज कर दिया गया है। उनमें से हैं:

• डेक्सामेथासोन. लंबे समय तक इसे (स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी के क्षेत्र में एक बहुत ही आधिकारिक व्यक्ति द्वारा) एक ऐसी दवा के रूप में प्रचारित किया गया था जिसका स्पष्ट एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होता है। लेकिन वास्तव में, इसका प्रभाव पूरी तरह से विपरीत है, और इसकी कैटोबोलिक गतिविधि में अंतर्जात कोर्टिसोल से कम (या उससे भी अधिक) नहीं है, जिसका यह एक एनालॉग प्रतीत होता है। खेलों में डेक्सामेथासोन का एकमात्र उपयोग स्नायुबंधन और जोड़ों की सूजन प्रक्रियाओं के लिए होता है, जिसे खत्म करने की प्रभावशीलता में इसका व्यावहारिक रूप से कोई समान नहीं है।

• हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट, जो ल्यूसीन का एक विखंडन उत्पाद है। सबसे पहले इसका श्रेय उन्हीं को दिया गया उच्च दक्षतामांसपेशियों के संरक्षण के संबंध में। लेकिन अंततः, अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि यह इस क्षेत्र में पूरी तरह से अप्रभावी है। अंततः, बीसीएए का उपयोग उतना ही अधिक प्रभावी होगा, जो, शरीर द्वारा टूटने पर, एक निश्चित मात्रा में हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट का उत्पादन करता है।

• Clenbuterol. यह उत्पाद एंटी-कैटोबोलिक की तुलना में अधिक अच्छा फैट बर्नर है। अंततः, जब उच्च खुराक में उपयोग किया जाता है, तो यह कई स्रोतों के दावे के विपरीत, एक कैटोबोलिक प्रभाव उत्पन्न करने में सक्षम होता है।

निष्कर्ष

फिलहाल, पर्याप्त संख्या में खेल पूरक और औषधीय दवाएं उपलब्ध हैं जो कोर्टिसोल पर दमनात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। हालाँकि, ज्यादातर मामलों में, उनकी गतिविधि एथलेटिक प्रदर्शन, सामान्य भलाई और शरीर की संरचना को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। वास्तव में प्रभावी औषधियाँवांछित प्रभाव के अलावा, उनका प्रभाव स्पष्ट और संभावित रूप से खतरनाक भी होता है खराब असर, और इसलिए इसका उपयोग अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

अंततः, कोर्टिसोल से निपटने का मुद्दा तब तक अधिक ध्यान देने योग्य नहीं है जब तक कि शरीर में अधिवृक्क ग्रंथियों या पिट्यूटरी ग्रंथि की कोई वास्तविक विकृति न हो, जिससे इसका अत्यधिक उत्पादन हो। अन्य मामलों में, लगभग किसी भी एथलीट के लिए उचित प्रशिक्षण, पोषण और नींद का पालन करना पर्याप्त होगा।

सूत्रों का कहना है

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084759
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365

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