क्या दौड़ने में उच्च कदम आवृत्ति वास्तव में इतनी महत्वपूर्ण है? आधा हेरिंगबोन और हेरिंगबोन चरण

बहुत से लोग इसे कक्षाओं में याद रखते हैं भौतिक संस्कृतिअभ्यास जिन्हें - या संक्षेप में एसबीयू कहा जाता है - अक्सर दिए जाते थे। दौड़ने की तकनीक और शारीरिक फिटनेस के विकास के लिए ये व्यायाम इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं और इन उद्देश्यों के लिए कौन से बुनियादी व्यायाम का उपयोग किया जाता है, हम इस लेख में जानेंगे।

सामान्य एवं विशेष अभ्यास

शारीरिक गतिविधि के वर्गीकरण में और शारीरिक व्यायामदो पद हैं: सामान्य और विशेष अभ्यासया लोड करें.

पहले शब्द का अर्थ है कि सामान्य शारीरिक फिटनेस विकसित करने के लिए व्यायाम या भार दिया जाता है, जो किसी विशिष्ट खेल से संबंधित नहीं है। इसके विपरीत, विशेष व्यायाम या भार उन मांसपेशी समूहों, कार्यात्मक प्रणालियों या मोटर कौशल और क्षमताओं को प्रभावित करते हैं जो उस खेल में सफलता निर्धारित करते हैं जिसमें हम अभ्यास करते हैं।

इस प्रावधान के आधार पर, यह माना जा सकता है कि "विशेष दौड़ अभ्यास" दौड़ में आवश्यक विशेष शारीरिक और तकनीकी प्रशिक्षण के विकास में योगदान देगा, और यह सच है।

हम पहले ही दौड़ने की शारीरिक रचना के बारे में बात कर चुके हैं और कह चुके हैं कि दौड़ने में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं जो अलग-अलग कार्य करती हैं। इन मांसपेशियों की ताकत या सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए हम जिम में विभिन्न वजन प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में, हमारी मांसपेशियां दौड़ने के अलावा अन्य स्थितियों में भी काम करती हैं।

मांसपेशियों को न केवल शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए, बल्कि आंदोलनों की सही संरचना बनाने के लिए, "विशेष चलने वाले व्यायाम" विकसित किए गए थे। इनमें से प्रत्येक अभ्यास है अलग तत्वदौड़ना, चाहे वह कूल्हे उठाना हो या पैर से धक्का देना हो, लेकिन इसके गहन निष्पादन पर जोर देना। इस प्रकार, विशिष्ट दौड़ने के अभ्यासों में, हम अभी भी दौड़ने की तरह ही आगे बढ़ते हैं, लेकिन प्रत्येक अभ्यास में हम दौड़ने के विभिन्न तकनीकी तत्वों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

विशेष दौड़ने के व्यायाम करने के तरीके

विशिष्ट दौड़ने के व्यायामों का उपयोग कई उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है:

1. सबसे पहले, वार्म-अप के भाग के रूप में, सक्रिय करने और वार्म अप करने के लिए लक्षित समूहमांसपेशियों। इस मामले में, विशेष अभ्यासों की कुल मात्रा और तीव्रता छोटी होगी।

2. दूसरे मामले में, दौड़ने की तकनीक को सही करने के साधन के रूप में। इस मामले में विशेष अभ्यासों की खुराक इस बात पर निर्भर करेगी कि तकनीक का कौन सा पहलू प्रभावित हो रहा है। यदि यह ठीक है शारीरिक विकलांगता, तो मात्रा बढ़ जाएगी, और यदि आंदोलनों की संरचना को सही किया जा रहा है, तो मात्रा और तीव्रता कम होगी, क्योंकि यह आवश्यक है कि अभ्यासकर्ता सही तकनीक बनाने के लिए पर्याप्त ताज़ा हो।

3. तीसरा, विशेष दौड़ अभ्यास का उपयोग धावक के लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के साधन के रूप में किया जा सकता है। इस मामले में, किस भौतिक गुणवत्ता का विकास हो रहा है, उसके आधार पर खुराक और तीव्रता भी भिन्न होगी। उदाहरण के लिए, यदि हम "मल्टी-जंप" व्यायाम की मदद से ताकत के गुण विकसित करते हैं, तो हम खुद को अधिकतम तीव्रता के साथ 10 जंप करने तक सीमित कर सकते हैं। और यदि हम उसी व्यायाम की सहायता से शक्ति सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो हम तदनुसार तीव्रता को कम करते हैं और छलांग की संख्या बढ़ाते हैं, उदाहरण के लिए, एक दृष्टिकोण में 30-40 तक।

10 विशेष दौड़ने के व्यायाम

इसलिए, यह पता लगाने के बाद कि इसका क्या, कब और कहाँ उपयोग किया जाता है, हम स्वयं अभ्यासों का विश्लेषण करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इस अवसर के लिए, हमने आपके लिए 10 विशेष दौड़ अभ्यास तैयार किए हैं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण में कर सकते हैं। एक बार फिर हम स्कूल को धन्यवाद देते हैं रनलाइफइस लेख के लिए वीडियो फिल्माने में सहायता के लिए।

1. ऊंचे कूल्हों के साथ दौड़ना।

अभ्यास का मुख्य उद्देश्य- पूर्वकाल जांघ, पैर, कूल्हे फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों पर प्रभाव, अंतरपेशीय समन्वय में सुधार।

ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना धावकों के लिए भी उपयोगी होगाजो दौड़ते समय अपने कूल्हों को पर्याप्त रूप से नहीं उठाते हैं या उनकी पिंडली बहुत अधिक ओवरलैप होती है।

तकनीक:

पैर के बल ऊंचे खड़े होकर, हम बारी-बारी से थोड़ा आगे बढ़ते हुए अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करते हैं।

इस अभ्यास में, जांघ सतह के समानांतर उठती है, और उतरते समय, पैर लोचदार रूप से समर्थन पर रखा जाता है। लहज़ाव्यायाम का उद्देश्य पैर को सहारे से हटाना होना चाहिए, न कि उसे रखना।

इस अभ्यास में, धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, और बाहें उसी तरह काम करती हैं जैसे दौड़ते समय।

संभावित गलतियाँ:

1. जांघ ज़मीन के समानांतर न होना.
2. खराब मुद्रा और हाथ की कार्यप्रणाली;
3. पैर में लोच की कमी या ढीलापन;
4. कूल्हे को ऊपर उठाने पर जोर देने के बजाय पैर को सहारे पर रखने पर जोर दें।

2. पिंडली में दम घुटने के साथ दौड़ना।

यह कसरत मुख्य रूप से लक्षितघुटने के जोड़ और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। यह व्यायाम कमजोर हैमस्ट्रिंग वाले धावकों के लिए भी विशेष रूप से उपयोगी होगा।

तकनीक:

इस अभ्यास में, हम एक प्रकार की इलास्टिक रनिंग करते हैं, बारी-बारी से अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर झुकाते हैं, पिंडली को वापस नितंब तक फेंकते हैं।

धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है, भुजाएँ दौड़ते समय की तरह ही काम करती हैं। यह न भूलें कि आपके कंधे की कमर ढीली होनी चाहिए, क्योंकि अत्यधिक जकड़न आपकी दौड़ने की क्षमता पर बुरा प्रभाव डालेगी।

व्यायाम करते समय, पैर को सहारे से नरम और चुपचाप हटाने पर ध्यान दें।

संभावित गलतियाँ:

1. पैर रखते समय लोच की कमी;
2. शरीर का अत्यधिक झुकाव;
3. पैर मोड़ते समय कूल्हे को ऊर्ध्वाधर से आगे लाना;
4. पैर का अधूरा मुड़ना;
5. कंधे की कमर कसी हुई है, हाथ ठीक से काम नहीं कर रहे हैं।

3. एड़ी से पैर तक रोल

मुख्य कार्यइस अभ्यास में, धक्का देने में शामिल मांसपेशियों को महसूस करें।

तकनीक:

जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास में हम एड़ी से पैर तक रोल करते हैं। एड़ी से शुरू करके हम आर-पार बल लगाते हैं अँगूठापैर, इसके बाद आगे की ओर धकेलना, जिसके बाद हम फिर से धक्का देने वाले पैर पर बैठते हैं और दूसरे पैर से एक नया धक्का लगाते हैं।

व्यायाम के दौरान धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है। भुजाओं की गति को दो तरीकों से किया जा सकता है: दौड़ने की तरह भुजाओं की गति करें, या अपनी भुजाओं को सीधा और आराम दें और केवल कंधों में छोटे घुमाव के माध्यम से संतुलन बनाए रखें।

व्यायाम करते समय सॉफ्ट लैंडिंग के बारे में भी न भूलें।

4. बहु-कूद

व्यायाम, इसके मूल में, पैर से पैर तक कूदने का प्रतिनिधित्व करता है और परिणामस्वरूप, जांघ के पीछे की मांसपेशियों और पिंडली की मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकास होता है। मल्टी-जंप का उपयोग अक्सर एथलीटों और सर्व के जंपिंग प्रशिक्षण में किया जाता है अच्छा उपायशक्ति सहनशक्ति का विकास.

तकनीक:

धक्का देते समय, हम धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा कर देते हैं, जबकि घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को आगे की ओर ले जाते हैं। उतरते समय, पैर को पूरे पैर का उपयोग करके सक्रिय रेकिंग आंदोलन के साथ लगाया जाता है। हाथ अलग तरह से काम करते हैं, जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। धड़ भी सीधी स्थिति में है, संभवतः थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है।

संभावित गलतियाँ:

1. अपना पैर अपनी एड़ी पर रखना

3. अपने पैर को अपने नीचे चिपकाना।

5. मल्टी-जंप (चलते कदम के माध्यम से मल्टी-जंप)

यह व्यायाम नियमित मल्टी-जंप के समान है, लेकिन इसमें कई अंतर हैं और यह जंपर्स के प्रशिक्षण में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों में से एक है।

तकनीक:

मल्टी-जंप की तरह, हम एक सक्रिय पुश-ऑफ करते हैं और कूल्हे को आगे की ओर ऊपर उठाते हैं, हालांकि, उतरने के बाद, हम दूसरे पैर पर नहीं कूदते हैं, बल्कि एक सामान्य दौड़ने वाला कदम उठाते हैं।

समन्वय की दृष्टि से यह अधिक जटिल व्यायाम है और इसे सही ढंग से करने के लिए आपको थोड़ा समय देना होगा। एक कदम और एक छलांग के विकल्प के लिए धन्यवाद, हम मांसपेशियों के विश्राम और तनाव के बीच वैकल्पिक करना सीखते हैं, इसलिए कदम के बाद पुश-ऑफ में सक्रिय भागीदारी की निगरानी करने का प्रयास करें।

संभावित गलतियाँ:

1. अपना पैर अपनी एड़ी पर रखना
2. कमज़ोर आगे की ओर धकेलना
3. अपने पैर को अपने नीचे चिपकाना।
4. स्ट्राइड संरचना का उल्लंघन

6. स्टेप सेटिंग के साथ कूदना

इस अभ्यास में, मुख्य जोर पैर और पैर की फ्लेक्सर मांसपेशियों पर होता है, जो प्रतिकर्षण उत्पन्न करती हैं।

तकनीक:

यह व्यायाम कुछ हद तक एड़ी से पैर तक रोल की याद दिलाता है, हालांकि, इस अभ्यास में पुश-ऑफ शीर्ष के सामने से शुरू होता है, न कि एड़ी से। धक्का देने के बाद, हम जांघ को कूल्हे और घुटने के जोड़ पर थोड़ा मोड़ते हैं और इसे थोड़ा ऊपर उठाते हैं।

लैंडिंग एक ही समय में लगभग दो पैरों पर होती है: पहले धक्का देने वाले पैर पर, और फिर सक्रिय रूप से स्विंग पैर पर, जिसके बाद हम फिर से एक सक्रिय पुश-ऑफ करते हैं।

संभावित गलतियाँ:

1. धक्का देने के बजाय रोल करना

2. उतरते समय कमजोर आघात अवशोषण

7. सीधे पैरों पर दौड़ना।

सीधे पैरों पर दौड़ना पर अच्छा काम करता हैपिंडली की मांसपेशियां, साथ ही कूल्हों को जोड़ने और अपहरण करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां। दौड़ने में कमजोर पुश-ऑफ को ठीक करने के लिए भी इस व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

तकनीक:

इस अभ्यास को करते समय, हम सीधे पैर को सहारे पर रखकर एक सक्रिय "रेकिंग" करते हैं और लगभग 45° के कोण पर स्विंग पैर का त्वरित विस्तार करते हैं। शरीर को आगे बढ़ाने के लिए हमारे पैर को सक्रिय रूप से समर्थन मिलना चाहिए।

धड़ लगभग ऊर्ध्वाधर स्थिति में है, भुजाएँ प्रदर्शन कर रही हैं सक्रिय कार्य, जैसे दौड़ने में।

ऐसा महसूस होना चाहिए कि हम छोटी-छोटी लचीली छलांगों के साथ आगे बढ़ रहे हैं।

संभावित गलतियाँ:

1. सुस्त, बेलोचदार प्रतिकर्षण;
2. शरीर का पीछे की ओर विक्षेपण;
3. गलत हाथ संचालन।
4. मुड़े हुए पैर;

8. पीछे की ओर दौड़ना

अलावायह व्यायाम पूरी तरह से आंदोलन के समन्वय में सुधार करता है, हमारी परिधीय दृष्टि और सुनवाई को प्रशिक्षित करता है, यह हमारे नितंबों, जांघ के पीछे, साथ ही पेट और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

तकनीक:

इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी पीठ को गति की दिशा की ओर रखते हुए एक रुख अपनाएं। एक पैर को घुटने से मोड़ें और एक कदम पीछे ले जाएं। लैंडिंग पैर के अंगूठे से शुरू होती है और फिर वापस लुढ़क जाती है। पूर्ण रोल की प्रतीक्षा किए बिना, दूसरे पैर से एक कदम पीछे हटें।

अपने धड़ को सीधा रखें. अपने शरीर को बहुत पीछे झुकाने से आप गिर सकते हैं। अपने परिवेश का आकलन करने के लिए कभी-कभी अपना सिर घुमाना भी न भूलें।

बाहें भी कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। चालें दौड़ते समय जैसी ही होती हैं, लेकिन थोड़े छोटे आयाम के साथ

9. क्रॉस-स्टेप दौड़ना

क्रॉस-स्टेप दौड़नाहो सकता है अच्छा व्यायामकूल्हे के जोड़ में गतिशीलता विकसित करने के लिए, पैर की मांसपेशियों और कूल्हे के योजक और अपहरणकर्ता मांसपेशी समूहों को मजबूत करें। यदि किसी धावक के कूल्हे के जोड़ में गतिशीलता कम है, तो यह व्यायाम इस कमी को दूर करने के लिए उपयुक्त है।

तकनीक:

यह व्यायाम दाएं और बाएं दोनों तरफ करना चाहिए। प्रत्येक दिशा में व्यायाम करना न भूलें, क्योंकि इस मामले में आप अधिक सामंजस्यपूर्ण और सममित विकास प्राप्त करेंगे।

उदाहरण के तौर पर, आइए दाईं ओर के क्रॉस स्टेप को देखें

व्यायाम ऊँचे पैर पर किया जाता है। अपने दाएँ से दाएँ ओर एक कदम उठाएँ, और फिर अपनी बाईं पीठ को अपने दाएँ पैर के पीछे ले जाकर एक कदम उठाएँ। इसके बाद दाहिना कदम फिर दाहिनी ओर और फिर बायां कदम लेकिन आगे की ओर बढ़ाएं दायां पैरवगैरह।

इस अभ्यास को करते समय, आपको संतुलन बनाए रखना चाहिए, जो धड़ को बारी-बारी से घुमाकर हासिल किया जाता है। उसी समय, अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति से विचलित न करें।

क्रॉस स्टेप के दौरान, भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाया जाता है। संतुलन बनाए रखने के लिए आप व्यायाम या तो सीधे हाथों से या दाएं और बाएं हाथों को बारी-बारी से मोड़कर कर सकते हैं।

संभावित गलतियाँ:

1. हाथ की निचली स्थिति।
2. एड़ी को नीचे करना।

10. "पहिया" या "साइकिल"

यह कसरत अक्सर इस्तमल होता हैमुझे दौड़ने की तकनीक सिखाने के साथ-साथ पैर, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है।

यह व्यायाम पहले से ही काफी जटिल है और इसमें अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

तकनीक:

व्यायाम ही कई लोगों को दौड़ने की याद दिलाता है। पैर घुटने के जोड़ पर झुकता है, जांघ जमीन के समानांतर उठती है। फिर पिंडली को आगे लाया जाता है और पैर, एक तेज़ गति के साथ, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे समर्थन पर नीचे आना शुरू हो जाता है। धक्का देने के बाद, धक्का देने वाला पैर पीछे की ओर मुड़ जाता है और गति दोहराई जाती है, लेकिन दूसरे पैर के साथ।

दौड़ने और चलने के बीच मुख्य अंतर शरीर की तेज गति और दौड़ने के दौरान उच्च ताल (कदम आवृत्ति) हैं (चित्र 4.4 देखें)। इसलिए, हम दौड़ने का प्रत्येक अगला कदम अपने पैर के सतह को छूने के तुरंत बाद शुरू करते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, शरीर को सीधा रहना चाहिए और गति बनाए रखने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।

चावल। 4.4. रनिंग स्टेप: ए - लैंडिंग; बी- प्रतिकर्षण; में - वृद्धि

वास्तव में, बहुत से लोग एड़ी-चोटी की चाल से दौड़ते हैं, बिना यह जाने कि इससे उनकी दौड़ने की तकनीक, दक्षता और अर्थव्यवस्था पर कितना गंभीर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चलने की गति से दौड़ने से कदम लंबे हो जाते हैं, ब्रेक लगाना पड़ता है, प्रभाव और घूर्णी बल बढ़ जाते हैं, एड़ी पर उतरने और मध्य चरण में संक्रमण के बीच समय अंतराल में वृद्धि के कारण आंदोलनों की कम आवृत्ति की विशेषता होती है, आवश्यकता अगले चरण की शुरुआत में गति के क्षण को आगे बढ़ाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण अतिरिक्त मांसपेशियों के प्रयासों के लिए।

जॉगिंग और पैदल चलना एक दुष्चक्र है। आप लगातार अपने पैर को आवश्यकता से अधिक समय तक सतह के संपर्क में रखकर "पकड़ने" का प्रयास कर रहे हैं, जिससे उच्च ताल बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। प्रत्येक नए कदम को शुरू करने और आगे की गति को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है, और एक क्षण के बाद आप पिछले चरण की शुरुआत में उसी स्थिति में वापस आ जाते हैं। बेशक, आप इस तरह से मैराथन दौड़ सकते हैं, लेकिन दौड़ने का यह तरीका अभी भी अतार्किक है।

दुष्चक्र को तोड़ने का एकमात्र तरीका यह है कि आप अपने पैरों को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे आने के लिए मजबूर करें, ताकि आपका धड़ कभी भी उनके पीछे न रहे और आप धक्का देने के बजाय बस अपना पैर उठाकर अगला कदम शुरू कर सकें।

क्या यह संभव है कि आपको केवल एड़ी मारकर दौड़ने के लिए मजबूर किया जाए? मौजूद। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने क्या पहना है। यदि आप नीचे भाग रहे हैं खड़ी ढलानपारंपरिक दौड़ने वाले जूतों में, आप अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर और अपनी एड़ी पर आकर अपनी गति को नियंत्रित करेंगे। कल्पना करें कि एक ही वंश को नंगे पैर या कम से कम दौड़ने वाले जूतों में निपटाना कितना अलग होगा जो आपको स्वाभाविक रूप से दौड़ने की अनुमति देते हैं। आप अपनी एड़ियों के बल नहीं उतरेंगे; आपका अगला पैर सतह से संपर्क करने वाला पहला व्यक्ति होगा। यह पैर ही हैं जो प्रभाव और गति को नियंत्रित करेंगे, जिससे अधिक संतुलित और गतिशील मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी।

प्राकृतिक दौड़. बिना चोट के दौड़ने का आसान तरीका/ डैनी एब्सशायर और ब्रायन मेट्ज़लर। एम.: मान, इवानोव और फ़ेबर, 2013. 240 पीपी. प्रकाशक की अनुमति से प्रकाशित।

एथलेटिक्स दौड़ के प्रकारों को सुचारू दौड़, बाधा दौड़, क्रॉस-कंट्री दौड़ (क्रॉस) में विभाजित किया गया है और इसमें सामान्य बुनियादी बातें हैं, हालांकि प्रत्येक प्रकार की अपनी बारीकियां हैं।

चलना, चलने की तरह, एक चक्रीय गति है, जहां गति चक्र में दोहरा कदम शामिल होता है। चलने में दोहरी सहायता अवधि के बजाय, दौड़ने में उड़ान की अवधि होती है।

दौड़ने में आप हाइलाइट कर सकते हैं:

• एकल समर्थन की अवधि;
• उड़ान अवधि;
• फ्लाई लेग के स्थानांतरण की अवधि, जो समर्थन की अवधि के साथ मेल खाती है।

गति, गति की सीमा, चलने की तुलना में दौड़ने में अधिक मांसपेशियों के प्रयास की अभिव्यक्ति - ये कारक दौड़ने की गति पर निर्भर करते हैं (गति जितनी अधिक होगी, इन कारकों के मूल्य उतने ही अधिक होंगे)।

स्विंग लेग (बाएं) के स्थानांतरण की अवधि और धक्का देने वाले पैर (दाएं) के समर्थन की अवधि समय में मेल खाती है, फिर उड़ान अवधि शुरू होती है, फिर स्विंग लेग (दाएं) के स्थानांतरण की अवधि और समर्थन की अवधि धक्का देने वाले पैर (बाएं), फिर उड़ान की अवधि। एक चलती हुई साइकिल इस तरह दिखती है:

दौड़ने में, चलने की तरह, हाथ और पैर समन्वित क्रॉस मूवमेंट करते हैं। श्रोणि और कंधों की कुल्हाड़ियों के काउंटर क्रॉस मूवमेंट संतुलन बनाए रखने और धावक के शरीर के पार्श्व मोड़ का प्रतिकार करने में मदद करते हैं।

कुशनिंग चरण, पुश-ऑफ चरण और उड़ान अवधि

चलने के साथ-साथ चलने में समर्थन की अवधि में, दो चरण होते हैं: 1) मूल्यह्रास चरण; 2) प्रतिकर्षण चरण। मूल्यह्रास चरण उस क्षण से शुरू होता है जब पैर को समर्थन पर रखा जाता है और ऊर्ध्वाधर क्षण तक रहता है, जब जीसीएम का प्रक्षेपण समर्थन बिंदु से ऊपर होता है। चलने के विपरीत, इस चरण में टखने के जोड़ पर विस्तार, घुटने के जोड़ पर लचीलेपन और झूलते पैर की ओर श्रोणि के अनुप्रस्थ अक्ष के झुकाव के कारण जीसीएम में उल्लेखनीय कमी होती है। उसी समय, लोचदार घटकों (स्नायुबंधन, टेंडन, प्रावरणी) में खिंचाव होता है, जो बाद के प्रतिकर्षण में भाग लेते हैं। समर्थन (15-25 मिलीसेकंड) के संपर्क से एक पल पहले, मूल्यह्रास चरण में शामिल मांसपेशियां पहले से ही विद्युत रूप से सक्रिय हो जाती हैं, यानी। उत्तेजना के आवेग समर्थन से पहले ही मांसपेशियों तक पहुंच जाते हैं, और तनावग्रस्त मांसपेशियां खिंच जाती हैं।

ऊर्ध्वाधर के क्षण से लेकर धक्का देने वाले पैर के समर्थन से अलग होने के क्षण तक रहता है धक्का-मुक्की चरण. यह कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर धक्का देने वाले पैर को सीधा करने से शुरू होता है और टखने के जोड़ पर लचीलेपन के साथ समाप्त होता है। मूल्यह्रास चरण की शुरुआत से, समर्थन पर दबाव बल बढ़ जाता है, जो कूल्हे और घुटने के जोड़ों को विस्तारित करने वाली मांसपेशियों के प्रयासों के कारण ऊर्ध्वाधर को एक निश्चित बिंदु तक पार करने के बाद बढ़ता रहता है। जमीनी प्रतिक्रिया बल भी बढ़ता है, साथ ही समर्थन पर दबाव बल भी बढ़ता है, केवल वे एक दूसरे के बिल्कुल विपरीत कार्य करते हैं। धावक के शरीर और उसके GCM को एक निश्चित गति दी जाती है।

यह कहा जाना चाहिए कि पुश-ऑफ चरण के अंत में, दबाव बल और जमीनी प्रतिक्रिया कम हो जाती है (घुटने के जोड़ पर पैर को सीधा करने के बाद) और टखने के जोड़ को मोड़ने में शामिल मांसपेशियां कम प्रयास के साथ उच्च गति का काम करती हैं , लेकिन अधिक गति के साथ। यह इस तरह दिखता है: सबसे पहले, ग्लूटियल मांसपेशियां, जो मजबूत लेकिन कम तेज़ होती हैं, गति को प्रारंभिक गति देती हैं, फिर जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियां कम मजबूत होती हैं, लेकिन तेज़ होती हैं, शरीर को गति देती हैं, और में तेजी से समाप्त करें, लेकिन अपेक्षाकृत कमजोर मांसपेशियां कार्य करती हैं ( पिंडली )। मांसपेशियों के प्रयास की ताकत और गति व्युत्क्रमानुपाती होती है मांसपेशियों के प्रयासों की ताकत और गति को एक साथ बढ़ाना असंभव है।

एकल समर्थन की अवधि के दौरान, स्विंग लेग धावक के शरीर को गति प्रदान करने में भी शामिल होता है। जिस क्षण से पैर को समर्थन पर रखा जाता है, ऊर्ध्वाधर तक, स्विंग पैर, जड़त्वीय बलों के कारण, समर्थन पर दबाव के बल को बढ़ाता है। ऊर्ध्वाधर के क्षण से लेकर जब तक सहायक पैर समर्थन से ऊपर नहीं उठता, स्विंग पैर के द्रव्यमान की जड़ता पुश-ऑफ चरण में धक्का देने वाले पैर को जल्दी से सीधा करने में मदद करती है और इस तरह गति (पेंडुलम सिद्धांत) को बढ़ाती है। प्रतिकर्षण का समय और गति काफी हद तक धक्का देने वाले पैर को समर्थन पर रखे जाने के क्षण से स्विंग पैर को आगे बढ़ाने की गति पर निर्भर करती है।

उड़ान की अवधि उस क्षण से शुरू होती है जब धक्का देने वाला पैर सहारे से उठता है और उस क्षण तक जब उड़ने वाले पैर को सहारे पर रखा जाता है। यहां हम दो चरणों को भी अलग कर सकते हैं: 1) जीसीएम प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु तक जीसीएम की चढ़ाई का चरण; 2) जीसीएम को कम करने का चरण जब तक कि स्विंग लेग समर्थन को छू न ले और इसे पुशिंग लेग में न बदल दे। उड़ान अवधि का दो चरणों में यह विभाजन, निश्चित रूप से, पूरी तरह से मनमाना है। और यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेपवक्र के साथ जीसीएम की गति को बदलने में गुरुत्वाकर्षण कैसे भूमिका निभाता है। उड़ान अवधि के दौरान, गति की गति नहीं बढ़ती है, इसके विपरीत, यह अवधि जितनी लंबी होगी, गति में हानि उतनी ही अधिक होगी; उड़ान की अवधि चलने वाले कदम की लंबाई को दर्शाती है।

प्रतिकर्षण चरण के अंत में, जीसीएम को एक निश्चित प्रारंभिक टेक-ऑफ गति प्राप्त होती है, जो कुछ हद तक कम हो जाती है, क्योंकि जीसीएम प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु तक ऊपर और आगे बढ़ता है, फिर गुरुत्वाकर्षण बल के कारण थोड़ी वृद्धि होती है . धावक के शरीर की उड़ान की अवधि के दौरान, गुरुत्वाकर्षण बल दोहरा कार्य करता है: पहले यह जीसीएम की गति को कम करता है, और फिर, प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु के बाद, इसे बढ़ाता है (मेट्रोनोम सिद्धांत)। अन्य क्षणों में, गुरुत्वाकर्षण GCM की गति की गति में परिवर्तन को प्रभावित नहीं करता है। यदि दौड़ना समतल जमीन पर नहीं, बल्कि ऊपर या नीचे की ओर किया जाता है, तो गुरुत्वाकर्षण बल गति में परिवर्तन को प्रभावित करेगा: ऊपर की ओर दौड़ने पर गति कम हो जाती है, नीचे की ओर दौड़ने पर गति बढ़ जाती है।

पैर को स्थानांतरित करने की अवधि के दौरान, जिस क्षण से पैर को मूल्यह्रास चरण में समर्थन पर रखा जाता है, ब्रेकिंग बल के कारण गति के केंद्रीय द्रव्यमान की गति कम हो जाती है, जो हमेशा उत्पन्न होती है, और धावक का कार्य है इसके प्रभाव को कम करें. एक ओर, अवमूल्यन चरण में उड़ान चरण के बाद ब्रेकिंग बल और गुरुत्वाकर्षण की जड़त्वीय ताकतें गति की गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं, दूसरी ओर, इस समय प्रभावी प्रतिकर्षण के लिए आवश्यक शर्तें बनाई जाती हैं।

हम जानते हैं कि किसी धावक के शरीर की गति को सहारे के साथ संपर्क करके ही बढ़ाया जा सकता है। इसलिए, दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए, टेक-ऑफ के दौरान जितनी बार संभव हो सके समर्थन से संपर्क करना आवश्यक है। उड़ान की अवधि, एक असमर्थित अवधि के रूप में, चलने की गति नहीं बनाती है और अनावश्यक प्रतीत होती है। आंदोलन का सबसे आदर्श विषय क्या है? पहिया! कोई ब्रेकिंग बल नहीं हैं, समर्थन के साथ निरंतर संपर्क होता है और केवल घर्षण बलों के कारण ही गति की गति बनती है। ए प्राणी जगत? देखो, लगभग सभी जानवरों के चार "पैर" होते हैं, जिसके कारण वे समर्थन के साथ संपर्कों की संख्या बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मनुष्यों की तुलना में तेज़ दौड़ते हैं (केवल कंगारू कूदकर चलता है, लेकिन क्या मजबूत मांसपेशियाँइसके लिए आपके पास होना चाहिए)। यदि किसी व्यक्ति के पास कम से कम एक और पैर हो, तो उसकी दौड़ने की गति काफी बढ़ जाएगी।

यह किस लिए है? चालू उड़ान अवधि? इस अवधि के दौरान, प्रतिकर्षण चरण के बाद, इसमें शामिल मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और उन्हें थोड़ा आराम मिलता है। छोटी दूरी तक दौड़ने पर भी मांसपेशियों का हर समय उत्तेजित अवस्था में रहना असंभव है। मांसपेशियों में ऐंठन क्या हैं? यह निरंतर उत्साहमांसपेशियाँ, जो मांसपेशियों और मांसपेशियों दोनों के लिए नकारात्मक परिणाम देती हैं तंत्रिका तंत्र. एक धावक की मांसपेशियों के काम और मांसपेशियों के विश्राम को तर्कसंगत रूप से वैकल्पिक करने की क्षमता होती है बडा महत्वकिसी भी दूरी तक दौड़ने में, और न केवल दौड़ने में, बल्कि कोई भी शारीरिक गतिविधि करते समय भी।

मांसपेशियों के काम और आराम का तर्कसंगत विकल्प एक एथलीट के अंतरपेशीय समन्वय की विशेषता है। उड़ान की अवधि (या दौड़ने की लंबाई) इष्टतम होनी चाहिए और यह धावक के भौतिक गुणों पर निर्भर करेगी, मुख्य रूप से पैर की ताकत, कुत्ते की लंबाई, गतिशीलता पर कूल्हे के जोड़और व्यक्तिगत तर्कसंगत चलने की तकनीक।

दौड़ने की गति कदम की लंबाई और कदम की आवृत्ति दोनों पर निर्भर करती है। इन मापदंडों का इष्टतम अनुपात दौड़ने की लय और धावक की तकनीक की तर्कसंगतता को दर्शाता है।

दौड़ने की गति बढ़ाएं

दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए, सबसे पहले, समर्थन समय को कम करने पर काम करना आवश्यक है, यानी, उसी पुश-ऑफ बल के साथ, पुश-ऑफ समय को कम करें। चूँकि समर्थन अवधि और स्थानांतरण अवधि एक-दूसरे से संबंधित हैं, समर्थन समय में कमी से स्थानांतरण समय में कमी आएगी, और इसके विपरीत, यानी। कूल्हों को तेजी से एक साथ लाने और स्विंग लेग के कूल्हे को तेजी से आगे बढ़ाने से स्विंग का समय कम हो जाएगा और इसलिए, आपको कम समय में तेजी से टेक-ऑफ करने में मदद मिलेगी। धक्का देने के बाद धक्का देने वाले पैर को सहारे से तुरंत "हटाने" से भी उसकी आगे की गति तेज हो जाती है। इस मामले में जो व्यक्तिपरक भावना उत्पन्न होनी चाहिए वह ऐसी है जैसे कि हम अपना पैर गर्म रेत से हटा रहे हैं ताकि जल न जाए।

दूसरी बात, दौड़ने की गति बढ़ानाउड़ान समय में कमी के कारण होता है:

• जीसीएम के ऊर्ध्वाधर दोलन में कमी, अर्थात्। प्रक्षेपवक्र की वक्रता को क्षैतिज की ओर ले जाना;
• उड़ान अवधि के अंतिम भाग में धक्का देने वाले पैर का सक्रिय स्थान, अर्थात। समर्थन की प्रतीक्षा न करें, बल्कि सक्रिय रूप से उसके करीब जाएँ।

उसी समय, पैर की ऐसी सक्रिय स्थिति मूल्यह्रास चरण के दौरान धावक के शरीर पर प्रभाव में योगदान कर सकती है - यह एक नकारात्मक कारक है। इसलिए, जीसीएम में कमी का प्रतिकार करते हुए, मांसपेशियों के कर्षण बल को बढ़ाकर, पैर को जल्दी और एक ही समय में नरम, स्प्रिंगली रखा जाना चाहिए।

दौड़ने में हाथ हिलाने की तकनीक दौड़ने की गति पर निर्भर करती है। कम दूरी पर, जहां धावक का कार्य अधिकतम गति विकसित करना है, हाथ की गति का आयाम सबसे बड़ा होता है, हाथ की गति की गति चलने वाले चरणों की आवृत्ति के साथ मेल खाती है। हाथ और पैर की गतिविधियों की आवृत्ति आपस में जुड़ी हुई है। चलने वाले कदमों की आवृत्ति बढ़ाने के लिए, आपको हाथ हिलाने की आवृत्ति बढ़ाने की आवश्यकता है। भुजाएँ, कोहनी के जोड़ों पर 90° के कोण पर मुड़ी हुई, आगे और थोड़ा अंदर की ओर, फिर पीछे और थोड़ा बाहर की ओर बढ़ती हैं। कम दूरी की दौड़ में, हाथों की गति धावक की गति की दिशा के करीब पहुंचती है। जैसे-जैसे दौड़ने की गति कम होती जाती है, हाथ की गति का आयाम कम होता जाता है और दिशा भी कुछ हद तक बदल जाती है। जब आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, तो यह मध्य तल के करीब चला जाता है, और जब आप इसे पीछे ले जाते हैं, तो यह अधिक बाहर की ओर बढ़ता है।

धड़ का झुकाव दौड़ने की गति पर भी निर्भर करता है। अधिकतम गति पर कम दूरी पर, शरीर का आगे की ओर झुकाव सबसे अधिक होता है; लंबी दूरी पर दौड़ते समय, शरीर का झुकाव न्यूनतम (5° तक) होता है। हमें याद रखना चाहिए कि शरीर को आगे की ओर अत्यधिक झुकाने से एक ओर तो धक्का देने में मदद मिलती है, लेकिन दूसरी ओर, पैर को आगे बढ़ाना मुश्किल हो जाता है, जिससे कदम की लंबाई कम हो जाती है। धड़ का झुकाव इष्टतम होना चाहिए और यह दौड़ने की गति, दूरी और दूरी के हिस्सों पर निर्भर करेगा (शुरुआती त्वरण - एक झुकाव के साथ चलना, धीरे-धीरे धड़ को सीधा करने के साथ; दूरी के साथ चलना - इष्टतम झुकाव; समापन - अंतिम चरणदूरी पर दौड़ने की तुलना में अधिक झुकाव के साथ प्रदर्शन किया जाता है)।

पैर आंदोलन की तकनीक का विश्लेषण करते समय, निचले छोरों के प्रत्येक लिंक की गतिविधियों पर अलग से विचार किया जाता है। जांघ, निचले पैर और पैर के द्रव्यमान केंद्रों की गति के प्रक्षेप पथ का एक जटिल आकार होता है। यदि कूल्हे के द्रव्यमान केंद्र (सीएम) की गति को गति माना जा सकता है सरल लोलक, तो निचले पैर के COM और पैर के COM की गति के प्रक्षेप पथ जटिल अण्डाकार आकार हैं। पैर एक पेंडुलम की तरह है, जिसमें श्रृंखला में जुड़े तीन पेंडुलम (जांघ, निचला पैर, पैर) शामिल हैं।

पेंडुलम के दोलनों की आवृत्ति इसकी लंबाई पर निर्भर करती है, और महत्वपूर्ण विचलन के साथ, उदाहरण के लिए चलने या दौड़ने में, यह पैर की गति के आयाम पर निर्भर करेगी। पेंडुलम जितना छोटा होगा, वह उतनी ही अधिक बार गति करेगा।

दौड़ने में जीसीएम आंदोलन का प्रक्षेपवक्र चलने में जीसीएम आंदोलन के प्रक्षेपवक्र जैसा दिखता है, लेकिन पहले मामले में जीसीएम दोलनों का आयाम बहुत अधिक है और दौड़ने की गति पर निर्भर करता है: दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी, चलने का आयाम उतना ही अधिक होगा दोलन. जीसीएम की उच्चतम स्थिति उड़ान के दौरान देखी जाती है, सबसे कम - मूल्यह्रास चरण में, ऊर्ध्वाधर क्षण के करीब। इस स्थिति में, सहायक पैर के जोड़ों और श्रोणि के निचले हिस्से में सबसे बड़ा लचीलापन होता है। जीसीएम के ऊर्ध्वाधर दोलनों के अलावा, सहायक पैर की ओर अनुप्रस्थ दोलन भी होते हैं, क्योंकि यह बाहर की ओर विचलित होता है। इस प्रकार, जीसीएम का दोलन ऊर्ध्वाधर और अनुप्रस्थ दोनों दिशाओं में होता है, जिससे जीसीएम आंदोलन का एक जटिल प्रक्षेप पथ बनता है।

एथलेटिक्स दौड़ने की तकनीक

एथलेटिक्स में दौड़ के प्रकार, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, में विभाजित हैं: कम दूरी की दौड़; मध्यम और लंबी दूरी की दौड़; अल्ट्रा-डिस्टेंस रनिंग और मैराथन रनिंग; चौकी दौड़; बाधा डालना; बाधाओं के साथ चल रहा है.

मध्यम और लंबी दूरी तक दौड़ने की तकनीक के साथ दौड़ने की तकनीक सीखना शुरू करना सबसे अच्छा है। इन प्रकारों में गति अपेक्षाकृत कम होती है, लेकिन साथ ही, इसकी सभी किस्मों में निहित दौड़ने की सामान्य दृश्य तकनीक संरक्षित रहती है।

दौड़ने की तकनीक कई कारकों पर निर्भर करती है। सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताएं;
• एथलीट की शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• दौड़ने की दूरी;
• वह सतह जिस पर दौड़ लगाई जाती है;
• भूभाग विन्यास;
• वातावरण की परिस्थितियाँ।

को व्यक्तिगत विशेषताएं एक एथलीट-धावक को इसमें शामिल होना चाहिए: 1) पैर की लंबाई; 2) जोड़ों में गतिशीलता, विशेषकर कूल्हे, घुटने और टखने में; 3) लाल और सफेद मांसपेशी फाइबर का जन्मजात अनुपात, जो गति और सहनशक्ति जैसे भौतिक गुणों को प्रभावित करता है।

जैसे-जैसे शारीरिक फिटनेस का स्तर बढ़ेगा, दौड़ने की तकनीक भी बदलेगी, अधिक तर्कसंगत और किफायती रूप और सामग्री प्राप्त करेगी।

सबसे पहले, दौड़ने की गति दौड़ने की दूरी और मोटर कार्यों पर निर्भर करेगी, जो दौड़ने की तकनीक को प्रभावित करेगी।

जिस सतह पर आप दौड़ते हैं (नरम जमीन, डामर, रेत, स्टेडियम ट्रैक) भी आपकी दौड़ने की तकनीक को प्रभावित करती है। विभिन्न कोटिंग्सचलने की तकनीक के कुछ मापदंडों को प्रभावित करेगा और इस तरह सतह की गुणवत्ता के आधार पर इसे बदल देगा। क्रॉस-कंट्री रनिंग, डाउनहिल और अपहिल रनिंग, और विभिन्न मोड़ आपकी दौड़ने की तकनीक पर अलग-अलग मांग रखेंगे। यहां तक ​​कि स्टेडियम ट्रैक की अपेक्षाकृत सपाट सतह भी दौड़ने की तकनीक को प्रभावित करेगी, इसे सीधी दौड़ने की तकनीक और वक्र दौड़ने की तकनीक में विभाजित किया जाएगा। खेल के मैदानों में विशेष ध्यानमोड़ पर दौड़ने की तकनीक पर ध्यान देना जरूरी है, क्योंकि अखाड़े का मोड़ स्टेडियम के मोड़ से काफी अलग होता है।

खुले क्षेत्रों में दौड़ने की तकनीक पर जलवायु परिस्थितियों का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। हवा की ताकत और दिशा चलने की तकनीक में बदलाव को नकारात्मक और सकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकती है। विभिन्न प्रकार की वर्षा और हवा का तापमान भी चलने की तकनीक में परिवर्तन को प्रभावित करते हैं।

हम प्रत्येक अनुभाग में दौड़ने की तकनीक पर सूचीबद्ध कारकों के प्रभाव के बारे में बात करेंगे, क्योंकि उनका एक धावक, औसत एथलीट, स्टेयर, मैराथन धावक, हर्डलर की तकनीक पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

ज़िल्किन ए.आई. एट अल. एथलेटिक्स, 2003. पी. 65-73।

दौड़ना सबसे स्वाभाविक और सुलभ खेल बना हुआ है। नियमित जॉगिंग आपको अच्छे शारीरिक आकार में रहने, सहनशक्ति विकसित करने और आपके हृदय और श्वसन तंत्र को मजबूत करने की अनुमति देती है।

किसी भी खेल की तरह, तकनीकी कौशल में सुधार के लिए उचित तकनीक और अभ्यास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। तकनीकी दौड़ से आप न केवल अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि चोटों से भी बच सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक रनिंग स्टेप है, जो सही तकनीक की मूल बातें है। इस लेख में आप चलने और दौड़ने के बीच के अंतर के बारे में जानेंगे, आप दौड़ने के नियमों और उपयोगी अभ्यासों से परिचित होंगे जो आपको सही दौड़ने की तकनीक विकसित करने की अनुमति देंगे।

रनिंग स्टेप की विशेषताएं

दौड़ने वाले कदम की मुख्य विशेषता, जो इसे चलने वाले कदम से अलग करती है, उड़ान चरण है, जो रेस वॉकिंग में एक निषिद्ध तत्व है। अधिकांश नौसिखिए एथलीट दौड़ते समय पैदल चलने का उपयोग करते हैं, उन्हें यह एहसास नहीं होता कि इससे वे अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर रहे हैं। दौड़ते हुए कदम से ब्रेक नहीं लगता है, जबकि प्रभाव बल कम हो जाता है, जिससे जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।

एक दौड़ते हुए कदम की पहचान दो मापदंडों से होती है: चलने की लय (आवृत्ति) और कदम की लंबाई। बहुत से लोग वही गलती करते हैं: वे कम आवृत्ति पर दौड़ते हैं, लंबाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने कदमों की लंबाई बढ़ाकर गति बढ़ाने की कोशिश करते हैं। इसके विपरीत, सही दौड़ने की तकनीक का तात्पर्य निरंतर कदम लंबाई के साथ उच्च लय के कारण धावक की गति के विकास से है।

रनिंग चरण नियम

इस तथ्य के बावजूद कि चलने की तकनीक में चरण आवृत्ति सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर है, स्ट्राइड लंबाई की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इसके अलावा, अपनी व्यक्तिगत प्रगति की लंबाई निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। एक छोटा कदम स्नायुबंधन और जोड़ों में सूजन प्रक्रियाओं का वादा करता है; बहुत लंबा कदम रीढ़ के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और आंदोलनों के खराब समन्वय का कारण बनता है। आप सूत्र का उपयोग करके चरण की लंबाई की गणना कर सकते हैं:

ऊँचाई x 0.65

परिणामी मान सार्वभौमिक नहीं है, बल्कि चयनात्मक है इष्टतम लंबाईकदम इन गणनाओं पर आधारित होने चाहिए। इस सूत्र का उपयोग करते हुए, दौड़ने के प्रकारों को ध्यान में रखना उचित है। तो स्प्रिंट दौड़ के लिए कदम लंबा होगा, और मैराथन के लिए यह कई गुना छोटा होगा। सूत्र आपको औसत गति से दौड़ने की लंबाई की गणना करने की अनुमति देता है।

एक बार जब आप अपने कदमों की लंबाई तय कर लें, तो आपको अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को सीधा करें, 45 डिग्री आगे की ओर देखें, नीचे की ओर नहीं। अपने कूल्हों की स्थिति को स्थिर करने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कसने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को यथासंभव तनावग्रस्त रखकर दौड़ने की ज़रूरत है। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होती हैं (आमतौर पर 90 डिग्री)। इस मामले में, कोहनियों को शरीर से आगे नहीं जाना चाहिए, बल्कि पसलियों के साथ चलना चाहिए।

एक गलत धारणा है कि शरीर को अधिक झुकाने से दौड़ने की गति बढ़ जाएगी, लेकिन वास्तव में यह स्थिति केवल रीढ़ और गर्दन पर अधिक भार डालेगी। शरीर का झुकाव कोण 5-7 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर को इधर-उधर नहीं हिलना चाहिए, ऊर्ध्वाधर कंपन न्यूनतम होना चाहिए।

दौड़ते समय अपने पैरों की स्थिति का ध्यान रखें। पैर की सही स्थिति न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगी, बल्कि घुटने के जोड़ पर भार को भी काफी कम कर देगी, जो अक्सर अनुचित दौड़ के परिणामस्वरूप होता है। पैर को चौड़े हिस्से के साथ रखा जाना चाहिए, अनावश्यक गतिविधियों और चलने वाली सतह पर फेरबदल से बचना चाहिए। चलने के विपरीत, दौड़ते हुए कदम में एड़ी सबसे आखिर में और केवल एक पल के लिए नीचे जाती है, फिर ऊपर उठ जाती है। आपको अपने पैर के अंगूठे से धक्का देने से भी बचना चाहिए। चलने वाले चक्रों का विकल्प सुचारू होना चाहिए, पुश-ऑफ से पुश-ऑफ तक का संक्रमण मुश्किल से ध्यान देने योग्य होना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान उचित साँस लेना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हर दो चरणों में सांस लेना और छोड़ना इष्टतम माना जाता है। यदि आपको दौड़ते समय सांस लेने में कठिनाई होती है, तो यह एक स्पष्ट संकेत है कि आपने बहुत तेज़ गति चुनी है और अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हैं।

यदि आप ऊपर वर्णित सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप यथासंभव कुशलतापूर्वक, चुपचाप और आसानी से दौड़ना सीखेंगे।

दौड़ने की तकनीक में महारत कैसे हासिल करें

सही दौड़ने में महारत हासिल करते समय आपको सबसे पहले जिस चीज पर ध्यान देना चाहिए वह है पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना। दौड़ते समय न केवल मजबूत पैर महत्वपूर्ण हैं, विशेष भूमिकाअच्छी तरह से विकसित पीठ की मांसपेशियाँ भी एक भूमिका निभाती हैं, क्योंकि झुका हुआ धावक अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं करेगा। अपने समन्वय को बेहतर बनाने पर काम करना भी महत्वपूर्ण है।

इसके बाद, हम सीधे काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। उदाहरण के लिए, सभी प्रकार के व्यायाम और रस्सी के साथ दौड़ने से आपको दौड़ते समय पैर की सही स्थिति जानने में मदद मिलेगी। हमें पीठ के बल दौड़ना, कूल्हे उठाना, क्रॉस स्टेप्स, पैर की उंगलियों पर कूदना, विभिन्न फेफड़े आदि जैसे व्यायामों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए ये सभी विशेष अभ्यास हैं।

दौड़ने के चरण में महारत हासिल करने के बाद, आप पूर्ण दौड़ने के चक्र का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। तुरंत शुरुआत न करें लंबी दूरी, प्रशिक्षण थका देने वाला नहीं होना चाहिए। मध्यम दूरी की दौड़ से शुरुआत करें - 2 किलोमीटर से अधिक नहीं। दौड़ते समय सीधे तकनीक पर ध्यान दें, गलतियों पर ध्यान दें और उन्हें सुधारें। याद रखें कि पहला रन अवधि के बारे में नहीं है, बल्कि सही रनिंग चक्र के बारे में है।

बाद में आप अन्य तत्वों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अधिक प्रयास कर सकते हैं जटिल प्रजातियाँकैसे ।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भार को कम किया जाना चाहिए। अपने आप पर अत्यधिक मात्रा में बोझ न डालें, जिसके बाद आप कक्षाएं दोहराना नहीं चाहेंगे। आंदोलनों की गुणवत्ता पर ध्यान दें. परिणाम आपको प्रसन्न करेंगे - दौड़ना आसान, किफायती और आनंददायक हो जाएगा। अच्छा वर्कआउट करें.

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दौड़ना है प्राकृतिक तरीकामानव गतिविधियाँ जमीन से धक्का देकर की जाती हैं, जिसमें एकल-समर्थन और उड़ान चरण वैकल्पिक होते हैं। दौड़ने में, आंदोलनों की निरंतर पुनरावृत्ति होती है - चक्रीयता। इसलिए, दौड़ना एक चक्रीय प्रकार का एथलेटिक्स है।

गति चक्र दोहरा चरण है। दो चरणों के निष्पादन के दौरान, दाएं और बाएं पैर बारी-बारी से सहायक और स्विंग कार्य करते हैं। पैर की गति में सबसे सक्रिय अवधि सहायक अवधि है। इस समय, सहायक पैर की गति के कारण, एथलीट का शरीर दूरी के साथ चलता है।

एक दोहरे चरण में समर्थन की दो अवधि और उड़ान की दो अवधि शामिल हैं। प्रत्येक अवधि के दो अलग-अलग चरण होते हैं। समर्थन अवधि के दौरान: मूल्यह्रास और प्रतिकर्षण, उड़ान अवधि के दौरान: शरीर के द्रव्यमान के कुल केंद्र (जीसीएमटी) में वृद्धि और जीसीएमटी में कमी (तालिका 3.1, चित्र 3.1)।

मूल्यह्रास चरणउस क्षण से शुरू होता है जब पैर को प्रतिकर्षण के स्थान पर रखा जाता है और कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सहायक पैर के अधिकतम लचीलेपन और टखने पर विस्तार तक जारी रहता है। यह क्षण ऊर्ध्वाधर स्थिति के क्षण और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की निम्नतम स्थिति के क्षण के साथ मेल खाता है। तनावग्रस्त मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

प्रतिकर्षण चरणजोड़ों में सहायक पैर के अधिकतम झुकने के क्षण से शुरू होता है और तब तक जारी रहता है जब तक पैर को समर्थन से उठा नहीं लिया जाता। धक्का देने वाला पैर, ऊर्ध्वाधर से गुजरने के बाद, कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर फैलता है और टखने पर झुकता है। खिंची हुई मांसपेशियाँ कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सिकोड़ती और फैलाती हैं।

WCMT उत्थान चरणउस क्षण से शुरू होता है जब पैर समर्थन से हट जाता है और तब तक जारी रहता है जब तक कि जीसीएमटी प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु तक नहीं पहुंच जाता।

सीबीएमटी में कमी का चरणउस क्षण से शुरू होता है जब जीसीएमटी प्रक्षेपवक्र का उच्चतम बिंदु पहुंच जाता है और तब तक जारी रहता है जब तक कि पैर को समर्थन पर नहीं रखा जाता (समर्थन अवधि की शुरुआत)।

तालिका 3.1. दोहरा कदम चक्र

चावल। 3.1. दौड़ने के चरण और सीमा मुद्राएँ

गतिकी के पहले नियम के अनुसार, कोई भी गति बलों की परस्पर क्रिया के परिणामस्वरूप होती है। दौड़ने में गति का स्रोत मांसपेशियों द्वारा निर्मित और शरीर के गतिशील भागों पर लागू होने वाली आंतरिक शक्तियाँ हैं।

दौड़ने में गतिविधियों के बावजूद, बाहरी ताकतें किसी व्यक्ति पर कार्य करती हैं (चित्र 3.2)।

गुरुत्वाकर्षण बल लगातार नीचे की ओर निर्देशित होता है और एक अलग भूमिका निभाता है: जब शरीर नीचे की ओर बढ़ता है, तो वह गाड़ी चलाता है, और जब ऊपर जाता है, तो वह ब्रेक लगाता है।

बाहरी वातावरण की प्रतिरोध शक्ति बाधित हो रही है। यह गति के वर्ग के अनुपात में बढ़ता है।

दौड़ने में ज़मीनी प्रतिक्रिया बल परिमाण और दिशा दोनों में परिवर्तनशील होता है। यह धावक के शरीर के वजन, दौड़ने की गति और मांसपेशियों के प्रयास की मात्रा पर निर्भर करता है।

एथलीट के शरीर पर कार्य करने वाली बाहरी ताकतें गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की आगे की गति की सीधीता और एकरूपता में बाधा डालती हैं। आगे बढ़ने के अलावा, OCMT ऊर्ध्वाधर और पार्श्व दोलन करता है।

चावल। 3.2. चलते और दौड़ते समय किसी व्यक्ति पर कार्य करने वाली शक्तियां: जी - गुरुत्वाकर्षण; पी - शरीर का वजन; आरसीटी रडिन - समर्थन प्रतिक्रिया के स्थिर और गतिशील घटक; एफ - समर्थन पर दबाव बल; एफबी - वायु प्रतिरोध बल

पार्श्व गतियाँ मुख्य रूप से शरीर के वजन के एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित होने के कारण होती हैं, और वे महत्वहीन होती हैं। जीसीएमटी का ऊर्ध्वाधर उतार-चढ़ाव अधिक महत्वपूर्ण है और 3.9 ± 1 सेमी तक पहुंच सकता है।

इस प्रकार, चलने में जीसीएमटी आंदोलन का प्रक्षेपवक्र पार्श्व विमान में एक साथ आंदोलन के साथ एक साइनसोइडल सीधी रेखा है।

पैर को ज़मीन पर रखकर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के सामने एक सहारे पर रखा जाता है (दौड़ने की गति के आधार पर और व्यक्तिगत विशेषताएंधावक की तकनीक)।

अगला चरण सभी जोड़ों पर पैर के झुकने के कारण होता है। टेक-ऑफ चरण के दौरान, पैर का एक तेज विस्तार होता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि धावक आगे बढ़े।

उड़ान अवधि के दौरान, जो चलने वाले कदम की लंबाई की विशेषता है, पैर फैलते हैं और पीछे हटते हैं। सहायक पैर को सहारे से उठा लेने के बाद भी पैरों का फैलाव जारी रहता है। उड़ान अवधि के दौरान पैरों को एक साथ लाना जीसीएमटी प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के क्षण से शुरू होता है। यह गतिविधि आपके दौड़ने की आवृत्ति को बढ़ाने में मदद करती है।

दौड़ते समय श्रोणि की गति न केवल अनुवादात्मक होती है, बल्कि घूर्णी भी होती है: एक ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर सहायक पैर की ओर एक घुमाव होता है, साथ ही धनु अक्ष के सापेक्ष श्रोणि का झुकाव भी होता है।

कंधे और कोहनी के जोड़ों में कोण में बदलाव के साथ, भुजाओं की गति ऐटेरोपोस्टीरियर दिशा में की जाती है। ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर कंधे के जोड़ों की धुरी की थोड़ी सी गति भी होती है।

दौड़ने के दौरान, शरीर के झुकाव का कोण भी बदल जाता है, जो पुश-ऑफ चरण में थोड़ा आगे की ओर झुका होता है, और उड़ान चरण में लगभग लंबवत झुका होता है।

रुख और उड़ान चरणों में बिताया गया समय प्रगति समय बनता है। एक धावक द्वारा एक कदम में तय की गई दूरी को स्ट्राइड लेंथ कहा जाता है। कदम की लंबाई और कदम के समय का अनुपात कदम की गति को दर्शाता है। प्रति इकाई समय में चरणों की संख्या को ताल कहा जाता है। दौड़ने की गति कदमों की लंबाई और आवृत्ति के व्युत्पन्न के बराबर है। इसलिए, चरणों की लंबाई और आवृत्ति को चलने की गति के घटक कहा जाता है।

दौड़ने में गति की गति कदमों की लंबाई और आवृत्ति के अनुपात पर निर्भर करती है। गति की गति में अधिकतम व्यक्तिगत गति के 0 से 50% तक की वृद्धि मुख्य रूप से चरणों की लंबाई के कारण प्राप्त की जाती है। अधिकतम गति में 75% तक की वृद्धि चरणों की आवृत्ति और चरणों की लंबाई के कारण प्राप्त होती है, इसकी और वृद्धि स्थिर चरण लंबाई वाले चरणों की आवृत्ति के कारण होती है। हालाँकि, जब अधिकतम गति पर या उसके निकट दौड़ते हैं, तो चरण की लंबाई और चरण आवृत्ति के बीच एक प्रतिस्पर्धी संबंध होता है: चरण आवृत्ति बढ़ने से चरण की लंबाई कम हो जाती है या अवरुद्ध हो जाती है और इसके विपरीत।

दौड़ना मनोरंजक और खेल हो सकता है, जो उबड़-खाबड़ इलाके (क्रॉस) पर या स्टेडियम में किया जाता है।

स्पोर्ट्स रनिंग, बदले में, स्मूथ रनिंग और स्टीपलचेज़ रनिंग में विभाजित है। सहज दौड़ में गति/गति से दौड़ना (100 मीटर, 200 मीटर, 400 मीटर, 60 मीटर) और सहनशक्ति दौड़ (800 मीटर, 1500 मीटर, 3,000 मीटर, 5,000 मीटर, 10,000 मीटर, मैराथन) है। किसी भी दूरी को कम से कम समय में दौड़ाना ही धावक का मुख्य कार्य होता है। कम दूरी की दौड़ की तकनीक को आंदोलनों के सबसे बड़े आयाम और आवृत्ति की विशेषता है, और मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ की तकनीक को आंदोलनों की अर्थव्यवस्था की विशेषता है।

किसी भी दौड़ने की तकनीक को निम्नलिखित चरणों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभ, त्वरण प्रारंभ करना, दूरी के साथ दौड़ना और समापन।

किसी भी दूरी की दौड़ शुरू से ही शुरू होती है। शुरुआत में, धावक दौड़ना शुरू करने के लिए अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लेता है। कम दूरी की दौड़ में यह कम शुरुआत है, मध्य और लंबी दूरी की दौड़ में यह ऊंची शुरुआत है। धीमी शुरुआत से दौड़ना शुरुआती ब्लॉकों से किया जाता है (उनके प्लेसमेंट तीन प्रकार के होते हैं); तेज़ शुरुआत से दौड़ना - आरामदायक शुरुआती स्थिति लेना। कम दूरी की दौड़ में, तीन शुरुआती आदेश दिए जाते हैं - "शुरू करने के लिए!", "ध्यान दें!", "मार्च!"; मध्य और लंबी दूरी की दौड़ में - दो: "शुरुआत में!", "मार्च!"।

प्रारंभिक त्वरण के दौरान, एथलीट अपने धड़ को आगे की ओर झुकाकर दौड़ता है, और दूरी जितनी कम होगी, झुकाव उतना ही अधिक होगा। पैर को सामने से तेजी से और लचीले ढंग से रखा जाता है, इसके बाद गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के प्रक्षेपण के पास सक्रिय प्रतिकर्षण होता है, जो आपको अधिक सक्रिय रूप से गति प्राप्त करने की अनुमति देता है। भुजाओं की जोरदार गति पैर की गति (कदम आवृत्ति) की सक्रियता और प्रतिकर्षण बल में वृद्धि दोनों में योगदान करती है। धीरे-धीरे, शुरुआती त्वरण में गति बढ़ती जा रही है विशेषताएँशुरुआती चरणों में धावक के पैरों की गति कम हो जाती है। धड़ का झुकाव छोटा हो जाता है, और धावक दूरी के साथ दौड़ना शुरू कर देता है: एक सीधी रेखा में (60 मीटर, 100 मीटर) और एक मोड़ के साथ (200 मीटर या अधिक की दूरी पर)। एक मोड़ पर दौड़ना अधिक कठिन है, क्योंकि इसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। धावक अपने शरीर को मोड़ की दिशा में झुकाता है, जिससे उड़ान भरने की दिशा बदल जाती है। शरीर के झुकाव की डिग्री दौड़ने की गति पर निर्भर करती है: यह जितनी अधिक होगी, शरीर का झुकाव उतना ही अधिक होगा।

दूरी समापन के साथ समाप्त होती है, जिसके दौरान एथलीट दौड़ने की गति को बढ़ाने या बनाए रखने का प्रयास करता है। यह छाती या कंधे को फिनिश लाइन की ओर फेंककर किया जाता है।

दौड़ का एक प्रकार क्रॉस-कंट्री रनिंग है, जिसमें एथलीट को उबड़-खाबड़ इलाके में दौड़ना होता है। दूरी के साथ-साथ अवरोहण, आरोहण, खाई आदि होते हैं। इस तरह की दौड़ने की तकनीक की अपनी विशेषताएं होती हैं: ढलान पर उतरते समय, पैर को एड़ी से रखा जाता है, शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुका होता है; उठाते समय, पैर को पैर के सामने रखा जाता है, शरीर दृढ़ता से आगे की ओर झुका होता है, और उठाने का कोण जितना अधिक होगा, झुकाव उतना ही अधिक होगा। आने वाली बाधाएं दूर हो जाती हैं विभिन्न तरीके(कूदना, चढ़ना, कदम रखना, आदि)।