Эффективные упражнения на руки в домашних условиях. Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом) 1 2 упражнения для мышц рук

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.

И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.

Отдых между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 120-160 секунд. Чтобы мышцы "не заскучали", через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Особенности тренировки

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе - 15 повторений, во-втором - 13, в третьем - 12, и в четвертом подходе - 10 повторений. Если вы хотите добиться результата - работайте до отказа в каждом подходе.

Комплекс упражнений

Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Сгибание рук со штангой

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса.

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.

Особенности выполнения упражнения:

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения:

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища. Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Трицепс

Трицепс - трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки - латеральная, медиальная и длинная - разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

Это базовое упражнение, которое воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших для тренировки трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому мы ставим его первым в списке и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепсов с жима узким хватом.

Особенности выполнения упражнения:

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения:

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса.

Особенности выполнения упражнения:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук - просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Предплечья

Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.

Основные упражнения для тренировки предплечий мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Загадка: что первое замечают в твоем телосложении? Что первое говорит миру, сильный ты или полный слабак? Если вы все еще догадываетесь, вот ответ: это ваши руки. Давайте посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых громоздких зимних пальто. Маленькие руки не могут быть замечены в километре, а большие мускулистые мышцы рук — это то, что отличает мужчин от мальчиков.

• Правда о тощих руках
• Программа тренировки рук
• Поддельные тренировки руки
• Анатомия рук
• Тренировка на бицепсы
• Тренировка мышц трицепса
• Кривая сила
• Лучшие упражнения для рук
• Питание для наращивания мышечной массы
• 12-недельная тренировка рук
• Принципы тренировки

Болезненная правда о руках

• Дряблые руки заставляют вас выглядеть толстыми и бесформенным
• Тощие руки заставляют вас выглядеть полным слабаком
• Только большие, мускулистые руки делают вас сильным

Не верите?

Выйдите на улицу в теплый день. Отыщите кого-нибудь в коротких рукавах. Вы замечаете их живот или шею? Вряд ли. На самом деле, вы, вероятно, обратили внимание на их руки прежде всего, и за доли секунды, оценили их силу, здоровье, атлетизм. То, что вы собираетесь узнать в этой передовой программе тренировки рук изменит сам принцип, по которому вы тренируете свои руки раз и навсегда, и вооружит вас знаниями, чтобы, наконец, развить самые сильные руки, насколько ваша генетика позволит. В этом руководстве представлена информация, которая не только скажет вам, что нужно делать, но и почему вы это делаете. Когда вы знаете, что происходит под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень. Как уже упоминалось выше, ваши руки — очень заметная часть вашего тела, и обычно первая вещь, на которую кто-то будет смотреть, чтобы оценить, насколько вы сильны и мускулисты. Давайте посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят три вещи в жизни – впечатляющая сила жима лежа, хорошо очерченный пресс и большие руки. К сожалению, не решить все три проблемы за сегодня, но можно позаботиться о тощих руках.

Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал или спрашивали кого-то самостоятельно:

«Покажи мне свои мышцы?”

Что первое, что кто-то обычно делает, когда задают этот вопрос?

Они не раздеваются и не напрягают грудные как культуристы, нет. Они сгибают бицепсы, поднимают руки и встают в классическую стойку. Желание парней хотеть большие, впечатляющие руки понятно, но рост может быть реальной точкой преткновения для некоторых людей в этой области. Может быть, вы только начинаете тренировки веса в первый раз, и хотите начать с развития рук. Или, может быть, вы тренировались в течение некоторого времени и построили общее мышечное телосложение, но ваши руки отстают в росте. Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

Независимо от того, по какой причине вы хотите большие руки, информация в этом руководстве и программе тренировки даст вам разрывающие советы для накачки рук. Это самая большая, самая плохая (в хорошем смысле) тренировка рук в истории человечества… , это одна из очень эффективных программ, вызывающий рост мускулов.

Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна?

Есть много плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли свою роль в мотивации написать эту статью и программу тренировки. Некоторые из программ для создания рук, которые вы видели, заставят вас тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью пренебрегая всеми другими мышечными группами. Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Мало того, что это приведет к несбалансированному телосложению (мышцы рук становятся непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и то, что вы упустите синергетический эффект, который тренировка больших групп мышц оказывает на развитие рук. Например, все упражнения для жимов на верхнюю часть тела, такие как жим лежа на груди и жим плечами, задействуют трицепсы. Все тянущие упражнения на верхнюю часть тела такие как становая тяга и подтягивания нужны для мышц спины задействуют бицепсы. Выполнение составных упражнений, которые нацелены на большие группы мышц в вашей целенаправленной тренировке на руки является весьма полезным для развития.

Нет смысла устранять другие группы мышц, приступая к тренировочной программе, ориентированной на руки, так как обучение других больших групп мышц также активизирует и стимулирует рост мышц рук. Тренировка спины, груди и плеч косвенно поможет в развитии мышц и сил рук. Также, ваши плечи часть рук, поэтому важно включить эту группу мышц как часть общей программы развития рук.

Остерегайтесь поддельных программ тренировки рук

Еще одна вещь, которую нужно выполнять с программами тренировки рук, — это смешные заявления по увеличению размера, которые они могут дать. Мало того, что некоторые из этих заявлений не соответствуют действительности, они фактически взимают плату за информацию, обычно в виде некоего загружаемого цифрового документа. Заявление такие как “добавьте 5 сантиметров к вашем рукам в течении 7 дней”. Такие штуки бесят всех, потому что они мошенники. Нет никакого способа, чтобы кто-либо на этой Земле мог добавить 5 сантиметров мышечной ткани на руки за неделю, точка! Конечно, вы можете временно увеличить размер вашей руки на сантиметр или два в неделю. Но тот дополнительный размер не чистые мышцы, это воспаления и задержка жидкости. Есть люди которые добавляют 2 сантиметра к своим рукам за одну 30-минутную тренировку от создания огромного насоса.

Мышечный «насос» вызван плазмой застрявшей внутри мышцы. Повторяющиеся и интенсивные сокращения мышц повышает кровоток в мышцах, которая заставляет плазму переходить из капилляров в межтканевое пространство в мышечных клетках, создавая видимость большой мышцы. Бодибилдеры обычно выполняют упражнения для того что бы “надуть” свои мышцы до появления на сцене, чтобы заставить казаться свои мышцы больше и полнее. Но это просто временный «поддельный» размер. В течение нескольких часов кровь стекает, эффект насоса уходит и мышца возвращается к своему нормальному размеру. Эта тренировка рук, безусловно, не ваша типичная программа для наращивания мышц. Она продумана для достижения максимального роста мышечной ткани. Конечно, вы можете испытать эффект большого насоса от этого режима тренировки, но это как раз побочный эффект. Информация, упражнения и структура тренировки в этом руководстве предоставит вам инструменты, необходимые для создания реальных мышечных рук, а не какой-то временный “насос”.

Анатомия руки

Прежде чем мы перейдем к самой тренировочной программе и тренировочным переменным, мы рассмотрим функциональную анатомию основных мышц руки. Это поможет вам узнать, что же происходит за кулисами, и точно понять, какие мышцы вы будете прорабатывать для роста.

Бицепсы

Бицепс — мышца на передней (лицевой) части верхней части руки. Надеюсь, это не шокирующий сюрприз для кого-либо. На передней части руки расположены три основные мышцы, которые вас больше всего интересуют.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс имеет две головки: длинную, которая расположена на внешней части руки и короткую, которая расположена на внутренней части руки. Основной функцией бицепса является сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Многие люди не понимают, что при повороте запястья с ладонью вниз (пронации) до ладонью вверх (супинация), двуглавая мышца плеча контролируют это движение. Попробуйте сами, с правой верхней частью руки, перпендикулярной к полу, поднимите предплечье с ладонью вниз. Сожмите правый бицепс вашей левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы поднять ладонь вверх. Вы можете почувствовать, что бицепс работает даже с таким небольшим поворотным движением.

Плечевая мышца

Также важно знать, что бицепсы работают не в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Первая называется плечевая, которая находится под бицепсом и действует как второй бицепс. Она не участвует в пронации или супинации. Основная роль этой мышцы помочь согнуть локтевой сустав. Плечевая мышца имеет большой потенциал для роста, но часто неразвита. Целевая тренировка этой мышцы некоторыми конкретными методами является верным способом добавить дополнительного размера вашим рукам.

Плечелучевая мышца

Другая мышца, которая кратко упомянута выше, — это плечелучевая, которая, на самом то деле, является более частью предплечья, но играет вспомогательную роль в движениях бицепса и составляет хорошую часть толщины рук. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней рукой. Большие мускулистые бицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Имеется в виду, что это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, поставленную на тощие ножки. Это было бы очень неуместно.

Тренировка мышц бицепса

Для построения бицепса тренировка включает в себя упражнения как для сгибания, так и для супинации. Манипулируя положением плеча, вы сможете повысить вовлечение длинной или короткой головки бицепса. Бицепс упражнения, выполняемые с вашим локтем на уровне средней части тела, лучше качает длинную головку бицепса. Подъем гантелей, выполненные на скамейке с наклоном является хорошим примером упражнения, которое ставит больше нагрузки на длинную головку бицепса. Упражнения на бицепс, где локоть находится перед средней линией тела, лучше тренирует короткую головку бицепса. Сгибания в скамье Скотта — это хороший пример упражнения, которое помещает немного больше нагрузки на короткую головку двуглавой мышцы.

В тренировку включены эффективные упражнения по развитию поддерживающих мышц бицепса (плечевойи плечелучевой). Так же подробно будет рассказанно обо всех лучших упражнениях по развитию рук позже. Но сначала, давайте взглянем на анатомию и функцию трицепса.

Трицепс

Если вы хотите большие руки, то вы должны дать вашим трицепсам такое же внимание и нагрузку, как и вашим бицепсам. Когда дело доходит до мышц руки, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают своими трицепсами. Строительство больших рук — это больше, чем просто тренировка бицепсов. Если вы действительно хотите иметь разрывающие рукава руки, то вам нужно делать больше чем просто подъемы на бицепс, потому что трицепсы составляют около 75% всей руки. Трёхглавая мышца плеча представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (отсюда и название трицепс) и расположен на ззади верхней части руки. Все три головки трёхглавой мышцы плеча сходятся и вставляются в локоть.

Боковая головка

Расположена на внешней стороне руки и является наиболее видимой частью трицепса. Эта часть мышцы трицепса берет начало в верхней плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Медиальная головка

Расположена вблизи от локтя и является наименьшей частью трицепса

Длинная головка

Расположен на внутренней/задней части руки и соединяется с лопаткой. Эта часть мышцы трицепса немного отличается от боковой и медиальной головы, так как соединяется с костью лопатки на спине и локте. Трицепсы работают в целом с основной функцией продления локтевого сустава (выпрямитель руки).

Тренировка мышц трицепса

Как говорилось выше, трицепс состоит из трех головок. Все три головы работают вместе при выполнении каких-либо упражнений на трицепс. Невозможно сократить одну головку без привлечения других. Однако при определенных упражнениях и тренировочных техниках мы можем применять большее напряжения к выбранной головке трицепса. Например, расмещая руки над головой, изолируется длинная головка трицепса. При выполнении упражнения трицепса над головой, таких как жим гантели или тяга каната, вы растягиваете и изолируете длинную головку трицепса. Эта программа тренировки рук включает в себя различные упражнения, структурированные так, чтобы поразить все основные мышцы рук для максимального развития.

Кривая силы

Эта программа тренировки структурирована таким образом, чтобы вы тренировали мышцу оптимально в разных точках кривой силы. Это означает, что вы будете развивать силу через полный спектр движения. Большинство людей начинают максимальную прочность на середине диапазона. Например, при подъемах штанги, точка, в которой гриф достигает середины движения, находится там, где мышца помещается под наибольший стресс и напряжение. Поэтому мышца будет развивать большее количество силы в середине диапазона движения. Когда штанга покоится в верхней части бедра в начальном положении бицепсов, нет напряжения на бицепс. По мере того как вы поднимаете штангу вверх, напряжения увеличивается и достигает пика в середине движения, а потом становится меньше в верхней части. Если вы всегда просто тренировали бицепсы упражнениями, которые максимизируют напряжение в середине диапазона, то вы станете сильным в этой точке кривой силы, но слабым в начале и конце диапазона движения мышц. Добавление упражнения такого, как низкие сгибания каната создаст максимальное напряжение в нижней части диапазона, где подъемы гантелей и штанги не сделают. Вы можете создать большее общее стимулирование мышц прикладывая усилия на всех точках кривой силы. Получив сильную нагрузку в начале, середине и конце диапазона движения мышц приведет в результате к лучшему развитию этой мышцы.

Наиболее эффективные упражнения для рук

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения для роста рук.

Выбранные упражнения для наращивания мышц основаны на физиологическом ответе, вызванном определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на сопротивление во многих отношениях, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии. ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение.

В серьезных силовых тренингах д-ра Тюдора Бомпы, почетного профессора из Йоркского Университета, Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам и обнаружили, что некоторые упражнения создали больше стимуляции для наращивания мышц, чем другие. Ваша тренировка руки начнется с больших упражнений. Это обеспечит тем, чтобы ваши мышцы были свежими и готовыми сдвинуть большое количество веса. Начиная с больших тяжелых упражнений таких, как подъемы штанги или жим на скамье узким хватом позволит вам перегрузить ваши мышцы весом для того, чтобы создать много напряжения внутри мышц. Тяжелые подъемы сопровождаются конкретными упражнениями изоляции, которые действительно сосредоточены на различных областях рук, чтобы максимизировать развитие.

Описания упражнений на бицепсы

Упражнение 1: Сгибания EZ-грифа или штанги

Сгибания штанги должны быть основным упражнением в вашей программе тренировки на бицепс. Это хорошее массонаборное упражнение изоляции, которое работает с двуглавой мышцой плеча, плечевой и в меньшей степени с предплечьями. Это упражнение может быть выполнено с помощью EZ-грифа или штанги. Рекомендованно использовать EZ-гриф, если вы видите один свободный в зале, потому что он легок на запястьях и суставах локтя, и удобный для использования. Не забывайте держать верхнюю часть руки неподвижной, чтобы свести к минимуму любую вовлеченность плечевых мышц. Держите верхнюю руку прямо и не раскачивайте гриф. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и двигайтесь только в локтевых суставах.

Упражнение 2: Сгибания гантелей

Скорее всего, в первый раз, когда вы начинали тренировку веса, вы подобрали нужные гантели и сделали несколько сгибаний. Это очень популярное и отличное упражнение изоляции, прорабатывающие бицепс, а также плечевую и плече лучевую мышцы в некоторой степени. Самое замечательное в сгибании гантелей является возможность вращать запястье по мере того, как вы поднимаете вес вверх. Помните, что бицепсы не только создают сгибание (сгибание руки в локтевом суставе), но и супинацию (вращение предплечья). Когда вы поднимаете вес вверх, закрутите запястье как можно сильнее по часовой стрелке в верхней части движения. Сожмите сильно бицепс, а затем медленно снизьте вес в течение 3-4 секунд при контролируемом напряжении. Сгибания гантелей пропускают бицепсы через их естественный диапазон движения (сгибание, пауза и супинация) и позволяет крутить, сжимать и полностью сокращать бицепсы в верхней части движения.

Большинство людей будут делать сгибания гантелей, чередуя каждую руку после каждого повтора, что нормально. Но лучше предпочтите тренировать одну руку за раз. Например,делайте 8 повторений, используя свою правую руку, затем переключайтесь и делайте 8 повторений, используя свою левую руку. Это лучший способ тренировки бицепса, потому что вы получаете лучшую связь мышц и мозга. Вы сможете полностью сосредоточиться на одной мышце за раз. Бицепсы также находятся под постоянным напряжением, потому что вы не позволяете им отдыхать, как при чередовании рук после каждого повторения.

Упражнение 3: Сгибания гантелей на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье заводит локти за ваше тело. Поскольку локти находятся за туловищем во время этого упражнения, это резко изменит то, как вы задействуете свои бицепсы, давая лучшее растяжение бицепсам и больше акцентирует на длинную головку. Установите скамейку с уклоном так, чтобы ваши руки заходили за ваш торс в исходном положении. Если вы сделаете уклон слишком низким, вы можете растянуть бицепсы и создавать излишнее трение в сухожилиях.

Упражнение 4: Сгибание на скамье Скотта

Помните, что большинство людей показывает бицепсы, когда их просят показать свои мышцы? Ну, это упражнение помогает развить внутреннюю короткую головку бицепса, мышцу, наиболее видимую во время того, когда вы будете показывать ваш передний бицепс. Поскольку ваши руки находятся перед вашим торсом во время этого упражнения, напряжение на длинной головке бицепса немного уменьшается, давая больше стресса на короткую. Это одно из лучших упражнений изоляции для работы с бицепсом, с большим акцентом на короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Это очень серьезное движение, которое позволяет сосредоточиться на мышце с сильным сокращением. Невозможно задействовать другие мышцы и «смошенничать» с этим упражнением, потому что ваши руки закреплены на опорной площадке. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для бицепса.

Упражнение 5: Молотки (гантели или кабельный тренажер)

Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечевую, плече лучевую мышцы и в меньшей степени на бицепс. Его можно выполнить используя гантели или кабельный тренажер. Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы смотрят вверх), который ставит плечевую мышцу в более прямую линию тяги, увеличивая задействование и развитие мышцы.

Упражнение 6: Обратные сгибания

Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плече лучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс. Выполняя сгибания обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом или штангой, перекрывает точку крепления бицепса. Это значит, что бицепсы теряют механическое преимущество, перенося сильную линию к плече лучевой мышце. Когда сгибания с хватом пронации плече лучевая мышца выполняет большую часть работы. Потому что в малая плече лучевая мышца делает большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.

Упражнение 7: Тяга кабеля вниз

Помните, как говорилось выше о том, что нет никакого напряжения в нижней точке скручивания бицепса при использовании гантели? Ну, это упражнение — отличный способ создать много напряжения в нижней части скручиваемости бицепса. Это идеальное дополнение к тренировке бицепсов, поскольку она ставит бицепс в удлиненную позицию и строит силу в нижней части диапазона. Выполните упражнение одной рукой за один раз, используя крепление ручки на низком кабеле (стоять нужно спиной к машине).

Описания упражнений на трицепсы

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

Это большое составное упражнение, которое дает вам способность сдвинуть много веса, ставя ваши трицепсы под большое напряжение. Оно работает со всеми головками трицепсов, но лучше всего набирает медиальные и боковые головки. Когда большинство людей думают о жиме лежа они думают о тренировке на грудные. Это правда, что жим лежа — это, прежде всего, упражнение на грудь, но вы также получаете много растяжения на локте, который работает с трицепсом. И с некоторыми изменениями в положении рук, вы можете заставить трицепс делать большую часть работы. Это отличное упражнение для набора массы для трехглавых мышц.

Люди делают ошибку, держа руки слишком близко на грифе, когда делают это упражнение. Это может вызвать большое напряжение в запястьях в нижней части движения. Вам нужно держать штангу на ширине плеч, чтобы руки были перпендикулярны полу. Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что люди, как правило, отводят локти в стороны. Не надо так делать — держите локти прижатыми близко к телу на протяжении всего движения.

Упражнение 2: Брусья

Брусья — еще одно большое составное упражнение, которое одновременно работает со всеми тремя головками мышц трицепса. Он был назван «приседания верхней частью тела», но вы должны проявлять большую заботу о том, чтобы выполнить это упражнение с идеальной формой. Оно может вызвать стресс и боль в плечевом суставе у некоторых людей. Если вы находите это упражнение очень неудобным или болезненным в районе плеч, то немедленно остановитесь. Некоторые люди не ладят с брусьями, даже если их форма достаточно хороша. Если это упражнение не для вас, то замените его жимом лежа узким хватом.

Упражнение 3: Разводки трицепса лежа

Разводки трицепса лежа является очень популярным упражнением изоляции на трицепс. Некоторые люди считают, что это упражнение достаточно неудобное, а иногда и вызывает боль в локтях. Чтобы сделать это упражнение максимально комфортным для локтей и в целом используйте EZ-гриф. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа или вы все еще чувствуете себя неудобно, используйте гантели с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Есть несколько вариантов упражнений. Некоторые опускают гриф к подбородку, другие к голове. Но второе имя упражнения — «черепокрушитель» предлагает, что обыкновенно выполняется оно, понижая вес ко лбу.

Упражнение 4: Французкий жим

Это очень эффективное упражнение изоляции для трицепса. Поскольку это упражнение выполняется с руками над головой, оно дает большую растяжку и лучшую активацию длинной головки трицепса. Это упражнение можно выполнить с помощью гантелей или кабельного тренажера.

Упражнение 5: Тяга в кабельном тренажере на трицепс

Отличное упражнение с помощью кабеля в тренажере вовлекает в работу все три головки трицепса и боковые головки трицепса задействуются больше, чем используя штангу.

Упражнение 6: Разгибание рук на блоке стоя

Это абсолютное «musthave» упражнение, для максимизации развития трицепса. Оно создает большое напряжения на полном диапазоне движения и исследования с помощью МРТ показали, что наибольший акцент делается на боковую и длинную головку трицепса и умеренный на медиальную. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для трицепса.

Упражнение 7: Разгибание руки обратным хватом

Это упражнение изоляции, которое в основном работает на медиальную и боковую головки трехглавой мышцы.

Важные компоненты тренировки

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для построения больших мышечных рук — это хорошо, но есть некоторые важные тренировочные компоненты, которые необходимы для того, чтобы сделать любую программу наращивания мышц успешной. Для того, чтобы эта программа работала, вы должны понимать и применять эти компоненты в тренировках.

Темп подъема

Термин «темп» используется для определения скорости подъема и снижения веса во время повторения. Это обычно выражается в комбинации четырех чисел:

1. Это исходное положение движения
2. Это концентрическая часть движения (подъем)
3. Это конечное положение движения
4. Это эксцентрическая часть движения (опускание)

Одно повторение сгибания на бицепс будет выглядеть как 0/2/1/3:

• 0 секунд в исходном положении
• 2 секунды для того чтобы поднять вес (концентрическая)
• 1 секунда для паузы в конце
• 3 секунды, чтобы опустить вес в исходное положение (эксцентрическая)

… и затем повторите.

Почему так важна скорость повторения

Чтобы действительно максимизировать рост от каждого повторения, наука говорит нам, что выполнение быстрого, взрывоопасного концентрического сокращения будет оптимальным. Во время сокращения мышц, двигательные единицы и мышечные волокна рекрутируются в силу, создаваемой мышцей. Чем больше двигательных единиц и мышечных волокон активировано во время повторения, тем больше ответ роста мышц. Так, когда вы поднимаете вес, это должно быть быстро, с сильным сокращением и длиться от 1 до 2 секунды.

Как насчет опускания веса?

Много людей делают ошибку, когда дают силе тяжести сделать всю работу. Это значительно сокращает время, которое мышца находится под напряжением и приведет к снижению темпов роста массы. Мышцы должны быть в постоянном напряжении во время подъема и опускания веса, чтобы увеличить время под напряжением. Ниже примеры как скорость поднятия воздействует на время под напряжением:

Пример 1: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги. У вас занимает 2 секунды для того, чтобы поднять гриф, после этого вы 3 секунды медленно понижаете вес под напряжением. Мышцы в напряженном состоянии около 40 секунд за один подход.

Пример 2: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги без контроля веса на опускании. У вас занимает 2 секунды, чтобы поднять штангу. Тогда вы расслабляете мышцы и позволяете гравитации сделать большую часть работы в снижении веса. Мышца находится под напряжением около 16 секунд в одном сете.

Вы видите, как важно снижать вес при контролируемом напряжении?

Исследования показывают, что негативы оказывают большее влияние на мышечную гипертрофию, чем концентрические тренировки, и есть доказательства того, что максимальный рост не достигается, если не выполняются эксцентричные мышечные действия — Брэд Шонфельд

Исследования показывают нам, что эксцентричная (понижающая) часть каждого повторения вызывает рост мышц и так же важна, как и концентрическая (подъемная). Но вы должны понижать вес в контролируемом движении, держа целевую мышцу под напряжением. Это будет занимать для вас 3 – 4 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение. Некоторые люди очень сильно заботятся о темпа подъема, считая каждую секунду каждой части повторения. Это глупо и совершенно ненужно. Вам не нужно зацикливаться на каждой секунде — пытаясь убедиться, что каждая часть подъема попадает прямо в соответствии с предписанным темпом подъема. Вам не нужно считать поднимающийся темп в вашей голове, когда вы выполняете каждый повтор. Это просто отвлечение внимания. Все, что вам нужно сделать, это иметь в виду две вещи:

1. Быстрый, взрывной подъем (1 – 2 секунды)
2. Медленное, контролируемое снижение (3 – 4 секунды)

Количество повторений в подходе

Научные исследования классифицировали повторы на 3 основных диапазона:

• 1 – 5 в основном сила / рост мышц
• 6 – 12 в основном рост мышц / сила
• 15+ в основном мышечная выносливость

Как вы можете видеть из приведенного выше списка, умеренное количество повторений в диапазоне 6 – 12 является оптимальным для роста мышц. Теперь самое важное — вес, который вы используете. Просто подбирая любой легкий вес и отсчитывая 10 повторений — не вызовет роста. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Вы должны выбрать вес, который заставляет вас дойти до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще один повтор). Примерно между 6 – 12 повторениями. Это обеспечивает то, что мышца, которую вы тренируете получает достаточное напряжение и время под напряжением для увеличения роста. В программе тренировки рук лучше сузить диапазон до 8 повторений в подходе. Может потребоваться несколько «подходов-репетиций», чтобы найти соответствующий вес, так чтобы вы достигали отказа около 8-го повторения. Если во время подхода вы легко можете сделать больше, чем 10 повторений, тогда этот вес слишком легок. Увеличьте вес немножко в вашем следующем сете. Если во время подхода вы изо всех сил пытаетесь достичь 8 повторений, то вес слишком тяжел. Немного уменьште вес в следующем подходе.

Отдых и восстановление

Вся суть программы тренировки заключается в повышении уровня синтеза белка определенной группы мышц. Синтез протеина — это метод, с помощью которого строятся мышцы. В этой программе вы фокусируетесь на максимизации роста рук, что означает повышение синтеза белка в этих мышцах как можно чаще. Прямо сейчас, ваши мышцы выполняют балансирующие действие известное как оборачиваемость белка. Оборот белка — это баланс между синтезом белка и разрушением белка. Больше синтеза, чем разрушения показывает анаболитное положение, которое строит мышечные ткани. Больше нервного расстройства, чем синтеза означает катаболическое положение, которое сжигает мышечные ткани. Баланс синтеза и деградации мышечного белка:

• Синтез = деградация = стабильная мышечная масса (без изменений)
• Синтез > деградация = гипертрофия мышц (рост)
• Синтез < деградация = атрофия мышц (сокращение)

Есть целый ряд различных стимулов, которые влияют на оборачиваемость белка, но два наиболее интересны для вас — упражнения и питание. Итак, какое отношение все это имеет к отдыху и выздоровлению?

После интенсивных тренировок наши мышцы проходят через период, когда уровень синтеза белка увеличивается. В зависимости от интенсивности и объема тренировки уровень синтеза белка после тренировки повышается в течение 24 – 72 часов. Это означает, что процесс синтеза белка в строительстве мышечной ткани занимает время и требует отдыха. Вот почему программы тренировки включают дни отдыха, и группы мышц имеют установленное количество дней для отдыха между тренировками. Время между тренировкой на эту же группу мышц — период отдыха. Ваш главный фокус во время этого периода должен быть: дать достаточно отдыха, натренированным мышцам и снабжать их питательными веществами. После тренировки уровень синтеза протеина только увеличивается, при условии, что присутствует достаточное количество аминокислот из белковых продуктов. Если вы не даете своему организму достаточно белка во время отдыха и восстановления, то вы не увидите прироста в росте мышц от тренировки. Что подводит меня к следующему пункту … питанию для набора массы!

Пару слов о питании

Программа тренировки веса рук приведет в никуда без твердого плана питания. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного количества питательных веществ. Для того чтобы построить любое количество мышцы вы должны есть! Вы должны есть больше калорий каждый день, чем вы сжигаете. Это состояние обычно называют — излишек калорий. И это необходимое требование для роста мышц. Самое первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять для того, чтобы набирать массу. Существует много различных расчетов и формул для подсчета калорий. Плохое питание является причиной номер один, из-за которой люди не в состоянии набрать внушительное количество мышц. Ходить в тренажерный зал — это легкая часть. Придерживаться диеты начиная с момента пробуждения и пока не ложитесь спать — вот где у людей возникают проблемы. Не ограничивайте свои результаты, будучи непоследовательным с вашим питанием.

Что вы изучили:

• Анатомию и биомеханику основных мышц рук.
• Лучшие упражнения для наращивания мышц и развития рук.
• Оптимальный темп подъема для роста мышцы.
• Оптимальный диапазон повторений для роста мышц.
• Почему отдых и восстановление важны для успеха.

Теперь пришло время взять эту информацию и начать 12-недельную тренировку рук. В следующем разделе вы получите свою новую тренировочную программу, которая предназначена не только для максимального роста рук, но и для наращивания мышц по всему телу.

12-недельная программа тренировки

Вы рады попасть в тренажерный зал и поскорее начать работу с этой программой тренировки развития рук. Но прежде чем вы это сделаете, нужно понять, как эта программа была разработана, и почему она так эффективна. В течение следующих 12 недель вы будете вращаться между двумя различными процедурами тренировки. Каждая тренировка была разумно разработана, чтобы стимулировать как можно больше роста в мышцах рук. Реальные мышцы… не какой-то временный “насос”, которые большинство других строительных программ на руки дают.

Тренировки — это модифицированная версия классического сплита жима, тяги, ног. «Тяни/толкай/ноги» сплит — это расписание тренировки, которое делит тело на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, тянущие мышцы верхнего тела, и ноги. Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день тренировки.

• День жима — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
• День тяги — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в упражнениях тяги. (Спина и бицепс)
• День ног — тренировать все тело. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

«Тяни/толкай/ноги» тренировка — это высокоэффективная программа для набора массы. Главным дополнением к этой программе день рук. С учетом этого дня рук, у вас будет две тренировки рук в неделю. Небольшие группы мышц такие, как бицепс и трицепс восстанавливаются быстрее, чем более большие группы мышц, поэтому с небольшими группами мышц можно работать с более высокой частотой тренировки. Тренируя мышцы рук два раза в неделю, вы будете получать больше стимуляционных тренировок роста в течение следующих 12 недель. Эта программа включает в себя большие составные упражнения для больших групп мышц. Много других программ развития рук будут сильно пренебрегать другими группами мышц тела. Как уже говорилось раньше, большие составные упражнения для больших групп мышц, таких как грудь, плечи и спина также стимулируют рост рук. Включив эти упражнения, вы сможете реально перегрузить руки большими весами при тренировке больших групп мышц.

Вот как структурирована программа тренировки в течение 1 недели:

Вы будете тренировать бицепсы в первый день (день рук), затем снова 4 дня спустя, когда вы тренируете все “тянущие” мышечные группы. Трицепс также будет тренироваться в 1-й день, а затем снова через 3 дня, когда вы тренируете все «толкающие» группы мышц.

Руки / Ноги / Жимы / Тяги:

Понедельник: Руки
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Жимы
Пятница: Тяги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Создана эта структура, для того чтобы вы тренировались 4 дня в неделю по фиксированному графику. Поэтому вы работаете в одни и те же дни каждую неделю, отдыхая и восстанавливаясь по выходным. Если вы предпочитаете тренироваться в выходные дни, то просто переместите тренировочные дни, чтобы они выглядели вот так:

Тренировка по выходным:

Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Руки
Четверг: Ноги
Пятница: Отдых
Суббота: Жимы
Воскресенье: Тяги

Ваши еженедельные тренировки в течение 12 недель будут выглядеть так:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2

Две меняющиеся тренировки были созданы для того, чтобы приспособить все самые эффективные упражнения для тренировки мышц рук, тщательно проработать их с различных углов и простимулировать мышечные волокна через все пункты кривой силы. Ничего потенциально важного для роста не было оставлено без внимания. Еще одним преимуществом меняющихся тренировок является то, что она позволяет поражать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью. Например, тренировки в неделе 1 начинается с бицепса, а затем работает трицепс. При смене на тренировки 2 на недели 2 вы начнете с тренировки трицепсов, а затем бицепсы. Это дает возможность тренировать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью, когда вы свежи и полны энергии. Если вы должны были всегда начинать с тренировки на бицепсы, то ваша интенсивность может немного упасть, когда вы перейдете к трицепсам. А это означает, что трицепсы всегда будут тренироваться, когда ваши энергетические уровни начинают падать. Постоянная смена между тренировками 1 и 2 каждую неделю устраняет эту потенциальную проблему и дает вам один день каждую неделю, когда вы действительно можете сосредоточиться на каждой группе мышц с максимальной интенсивностью.

Принципы тренировки

Примечание: не используйте программу круглый год. Это немного несбалансированная программа с акцентом на максимизацию роста рук. Это означает, что другие группы мышц например грудь, спина, плечи и ноги будут тренироваться реже. Поэтому рост этих мышц будет меньше, чем рук. Программа предназначена для исполнения в течение 12 недель (или до 16 недель).

Разминка

Каждая мышца требует последовательности разминочных подходов. Это активирует и подготовит мышцы и центральную нервную систему для тяжелых рабочих сетов. Несколько разминочных подходов могут сильно помочь в деле с производительностью и снизиния риска получения травмы. Некоторые из главным образом преимуществ серии разминочных подходов:

• Увеличение синовиальной жидкости в суставах.
• Повышение температуры тела.
• Нервное пробуждение центральной нервной системы.
• Открытие капилляров в мышцах.
• Метаболическая установка к тяжелым нагрузкам.

Разогрейтесь перед работой над каждой группой мышц. Вам не нужно делать это перед каждым упражнением, только один раз перед началом тренировки определенной группы мышцы. Например, если вы начинаете с тренировки 1 в 1-й день, то ваше первое рабочее упражнение — это сгибания штанги для бицепса. Необходимо выполнить следующую серию разминочных подходов:

1. Разминочный подход 1: (сгибания штанги) 12 повторений с помощью пустого грифа
2. Разминочный подход 2: (сгибания штанги) 8 повторений, используя легкие веса
3. Разминочный подход 3: (сгибания штанги) 5 повторений с умеренным весом
4. Разминочный подход 4: (сгибания штанги) 1 повторение, используя рабочий вес

Каждый сет становится тяжелее по мере того, как вы добавляете больше веса, постепенно увеличивая вес с каждым подходом, с окончательным сетом с вашим рабочим весом. Теперь вы готовы начать тренировку бицепса с вашим первым рабочим подходом сгибания штанги. Теперь каждый сет является рабочим, который должен быть выполнен с максимальным фокусом и интенсивностью.

Отдых между подходами

Не будеть одержимы большим временем отдыха между подходами. От 1 – 2 минут отдыха между подходами для мелких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, плечи) и для больших составных упражнений, таких как приседания или становая тяга — до 3 минут.

Техника выполнения упражнений

Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение для максимизации роста целевой мышцы и уменьшения риска травмы. Если вы не уверены, как выполнять какие-либо упражнения, то посвятите некоторое время тому, чтобы посмотреть обучающее видео и лучше узнать упражнение.

Тренировка 1

Руки (бицепсы, трицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги	3	8
Подъем гантелей на наклонной скамье	3	8
Молотки	2	8
Подъем штанги обратным хватом	2	8
Брусья	3	8
Тяга каната на трицепс	3	8
Французкий жим гантелей	2	8

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседаниях со штангой	4	8
Жим ногами	4	8
Разводки ногами	2	8
Подъем на бедра в тренажере	2	8
Подъемы на носки	3	8

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги	3	8
Жим штанги на наклонной скамье	2	8
Разводки на грудные в тренажере	3	8
Армейский жим	3	8
Тяга кабеля одной рукой	2	8
Тяга кабеля в тренажере	3	8
Французкий жим лежа	2	8

Тяги (спина, бицепсы)

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	8
Тяга верхнего блока	4	8
Подъемы в тренажере Смитта	4	8
Подъемы в скамье Скотта	3	8
Низкие сгибания кабеля	3	8

Тренировка 2

Руки (бицепсы, трицепсы)

Ноги (квадрицепсы, бедра, икры)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседаниях со штангой	3	8
Жим ногами	3	8
Разводки ногами	3	8
Подъем на бедра в тренажере	3	8
Подъемы на носки	4	8

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как мне нужно следовать этой программе?

Эта программа тренировки рук состоит из двух тренировок (1 и 2), которые вы должны чередовать неделя через неделю. В первую неделю вы будете выполнять тренировку 1, а во вторую вы переключитесь на тренировку 2, затем снова, и так далее в течение двенадцати недель. Вот как вы будет видеть чередование между тренировками 1 и 2 каждую неделю:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2
…и так далее в течение 12 недель.

Например, тренировка 1 будет тренировать руки в понедельник, ноги во вторник, в среду — отдых. Следуйте программе, как показано выше. Подытожим, что вам нужно делать. В первую неделю вы начнете с тренировки 1, потом переключитесь на тренировки 2, затем на третей неделе тренировка 1, потом тренировка 2 на четвертой неделе. Вам нужно продолжать, чередуя тренировки 1 и 2 каждую неделю в течение 12 недель.

Какова логика этой учебной программы?

Программа предназначена для набора и стимулирования как можно большего количества мышечных волокон в мышцах рук в течение 12 недель. Каждое упражнение — доказанно исследованиями как лучшее для роста мышц, и программа структурирована таким образом, чтобы максимизировать напряжение мышц через все точки кривой силы.

Когда лучше использовать эту программу?

Эта программа обучения является идеальным решением для тех, кто хочет ускорить рост мышц рук. Она идеально подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

Начинающий:

Вы можете использовать эту программу, если вы полный новичок в тренировках веса и хотите начать увеличивать рост ваших рук. Может быть, у вас просто очень тощие руки и вы хотите заполнить пробел в рукаве футболки, или, может быть, вы просто хотите большие пушки для хвастовства.

Это идеальная программа, если вы уже тренировались некоторое время, но находите то, что ваши руки — упрямая мышечная группа, которая не растет пропорционально другим мышечным группам. Следуйте этой программе в течение 12 недель, а затем возвращайтесь к своей стандартной.

Помните, что это немного несбалансированная программа, которая предназначена для увеличения роста мышц рук быстрее, чем других групп мышц. Вы должны использовать эту программу в течение 12 недель, затем перейти к более сбалансированной программе в течение 6 – 12 недель, прежде чем использовать ее снова.

Должны ли вы тренироваться до отказа на каждом подходе?

Термин «отказ» легкомысленно озвучивается всеми вокруг и не очень хорошо понимается большинством людей. Есть 2 типа отказа в мире бодибилдинга:

• точка в подходе, когда вы больше не можете выполнить еще один полный положительный повтор без посторонней помощи и с хорошей формой.
• точка, в которой вы кричите, плюете, рвете свои штаны, разрываете кровеносные сосуды в глазах (я видел, как это происходит) и форма ломается до такой степени, что каждая мышца в теле задействована для того, чтобы переместить вес.

Было бы невозможно завершить каждый подход, если бы вы тренировались до истинного отказа, как описано во втором пункте, вы бы выжгли себя до самого начала тренировки … и нуждались бы в смене штанов. Вы должны работать с весом, который составляет 75 – 80% от вашего 1 ПМ (повторного максимума). Это означает, что вес, который заставляет вас достичь отказа около находится в диапазоне 8-10 повторений. Ваши последние два или три повтора должны быть очень сложными и требовать много усилий. Но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму до вашего последнего повторения, когда вы уже больше не можете поднять вес, чтобы завершить следующее повторение.

Что означает диапазон повторений?

Примерно 8 – 10 повторений предписывается для каждого подхода для максимальной мышечной гипертрофии (роста мышц). Если вы достигнете точки мышечной недостаточности на 6-м повторении, это все еще считается рабочим набором? Да, абсолютно, но незначительно снизите вес в следующем подходе так, чтобы вы были в состоянии выполнить пару дополнительных повторений. Если вы выходите за пределы 10 повторений и достигаете мышечной недостаточности на 13-м повторении, считается ли это рабочим сетом? Да, это также все еще будет считаться рабочим подходом для наращивания мышц, но немного увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы почувствовали отказ в предписанном диапазоне 8-10 повторений.

Если вы новичок, потребуется немного проб и корректировки, чтобы найти свой рабочий вес. Большинство опытных атлетов знают, сколько веса они могут жать лежа или поднять на 10 повторений. Помните, что рабочий вес будет меняться с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы должны всегда выжимать максимум для того, чтобы увеличить ваш рабочий вес небольшим шажками с течением времени. Когда 10 повторений определенного веса чувствуются очень легкими, самое время для того, чтобы увеличить вес, так чтобы эти 10 повторений всегда казались тяжелыми.

Должны ли вы тренировать мышцу если она еще болит после предыдущей тренировки?

Боль в мышцах, возникающая после тренировки, называется крепатура, и чувствуется как будто мышцы в синяках. Боль обычно задерживается, обычно от 24 до 72 часа (может быть и до 7 дней для новичков); она также занимает более длинный срок для того, чтобы утихнуть, чем недолгосрочный боль в мышцах. Подумайте о том, как ваши ноги будут чувствовать себя через день или два после большого количества тяжелых приседаний, и подъема по лестнице. Это пример крепатуры. Этот тип отсроченной болезненности, в зависимости от ее тяжести и продолжительности, имеет неблагоприятный эффект, препятствующий активности мышцы, пока она не спадет до терпимого уровня. Некоторая болезненность мышц отлично подходит для работы с весами. Если это очень болезненно, вам может потребоваться немного убавить пыл (меньше подходов, более легкий вес) или совсем взять выходной. Новички очень склонны к крепатуре. Но ваши мышцы приспособятся к стрессу тренировки и крепатура станет более редкой с течением времени. Болезненность мышц не является показателем или необходимостью для роста мышц. Вы будете приспосабливаться к тренировке и крепатура должна утихнуть. Если вы чувствуете какие-либо постоянные боли вокруг суставов, остановите все упражнения и обратитесь к врачу. Наиболее распространенными местами, в которых у людей развиваются травмы, являются сухожилия вокруг локтей и плеч, поэтому остерегайтесь любой боли, развивающейся вокруг этих областей. Основные причины, почему у людей развивается боль в сухожилиях или суставах является плохая форма упражнений. Поэтому очень важно научиться выполнять каждое упражнение в совершенной форме.

Должны ли вы заниматься с кардиотренажерами?

Это программа наращивания мышечной массы. Это не программа выносливости или сброса лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения не требуется в рамках этой программы. Тем не менее, все должны добавить какие-то кардио упражнения в свою программу тренировок. Минимум один день в неделю для улучшения здоровья. Регулярные кардио тренировки сохраняют ваше сердце здоровым. Выберите один из ваших дней отдыха (не после дня ног) для того, чтобы сделать несколько кардио упражнений для сердечнососудистого здоровья.

Почему в программе нет упражнений для пресса?

Большая часть упражнений в программе поможет построить сильное ядро, так что нет реальной необходимости делать какие-либо упражнения изоляции на мышцы живота. Это программа ориентированная на руки, которая также обеспечивает хороший уровень стимуляции для всех других групп мышц на теле. Если вы хотите включить упражнения на пресс в программу, это нормально, вы можете добавить их в день ног. Но если у вас есть более 10% жира, то вы не сможете увидеть свой пресс, и тренировки мышц пресса не сожгут жир в области живота. Это программа для набора массы, ориентированная на руки. Развитие 6 хорошо очерченных кубиков пресса требует совершенно другой подготовки и программы питания.

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Для достижения наилучшего результата недостаточно просто выполнять упражнения для рук, надо ещё объединить работу мышц с работой мозга. Любители фитнеса любого пола желают иметь красивые, упругие, крепкие руки. Ведь это наиболее заметная часть нашего тела. Поэтому и невозможно зайти в тренажёрный зал и тут же не увидеть хотя бы одного посетителя, который тренирует их.

90 процентов новичков, едва переступив порог тренажёрного зала, начинают делать упражнения на мышцы рук, не особенно задумываясь о правильной технике их выполнения. Между тем, она имеет решающее значение для результата. Нужно обладать базовыми знаниями о строении мускулов, о различных типах хватов, о темпе выполнения повторений и грамотном построении комплекса для рук. И регулярно применять эти знания на практике. Тогда и результат будет. Однако более половины начинающих спортсменов через несколько месяцев начинают недоумевать: почему нет высокого результата? Ведь многие упражнения на руки в тренажерном зале были перепробованы. Мышцы рук, может и стали крепче, сильнее, но не растут! Давайте разберёмся в этом.

Анатомия мышц рук

Руки обладают довольно короткой и менее массивной, по сравнению с нижней частью тела, мускулатурой, поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов. Основные мускулы руки – это бицепс, её сгибатель, и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны, выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию, мышцы предплечья: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.

У современного городского жителя все эти мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни и не получают серьёзных нагрузок. Поэтому у тех, кто регулярно не занимается спортом или тяжёлым физическим трудом, они даже при напряжении сохраняют мягкую и податливую структуру.

Бицепс – это толстая двухглавая мышца, обе головы которой сверху прикреплены к плечу, снизу – к кости предплечья, а посередине объединяются. У трицепса – более массивной, чем бицепс, трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече, а третья – на лопатке. А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.

В спортивной практике при составлении комплекса упражнений для рук нужно учитывать и такие особенности анатомии. Развитие внутренней части бицепса придаёт ему высоту, а внешней – ширину. Внешняя головка прорабатывается упражнениями с большой амплитудой и сгибами руки к плечу. Внутренняя – изолированными упражнениями с небольшой амплитудой и сгибами несколько поперёк туловища (как будто правая рука стремится согнуться к левому плечу).

Чтобы гармонично развивать трицепс, также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку, нужно следить, чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений. Длинная головка включается, когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела, локти близко к бокам.

Есть устойчивые заблуждения по поводу тренировки мускулов рук. Одно из них связано с точкой зрения, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс – на каждой тренировке, или раза в неделю будет достаточно? При взгляде на опытного атлета с развитыми, массивными руками, можно подумать, что он уделяет им особенное внимание и качает их чуть ли не каждый день.

Это не так. Ведь мышцы рук задействуются и получают нагрузку и при выполнении многих других упражнений, на прочие группы мышц. Во всех базовых упражнениях атлетизма – тягах, жимах – так или иначе участвуют как бицепс, так и трицепс, получая и там свою порцию нагрузки. Поэтому, не халтуря с базой, можно с полным правом считать, что физические упражнения для рук организм выполняет на каждой тренировке. Мускулы рук – короткие, восприимчивые к нагрузке и долго восстанавливающиеся. И, если качать руки часто, то они действительно станут сильнее. Но вот в объёмах не прибавят.

Другое заблуждение: «для больших рук нужны большие веса».

На самом же деле большие веса для рук – это самообман. В этих случаях неизбежно начинает «хромать» техника выполнения упражнения и подключаться другие, «помогающие» мускулы. Вес должен быть таким, который позволит нам делать повторения без нарушения правильной техники, без читинга, «раскачивания» и т.п. вещей.

Ещё ложное убеждение: «эффективный комплекс упражнений для мышц рук можно выполнять только в тренажёрном зале и только с разнообразным оборудованием».

Есть огромное количество людей с идеально рельефными руками, которые не использовали для этого ничего, кроме собственного веса, турника с брусьями да пары гантелей.

Если обратиться за помощью к «про», то чаще всего можно услышать, что вам нужно:

• Найти нужный баланс нагрузки – без халтуры, с одной стороны, и без переутомления – с другой. Это связано с уже освещённым вопросом, сколько раз в неделю можно качать бицепс. Не стоит в погоне за массивными руками регулярно заставлять бицепсы и трицепсы «работать сверхурочно»: прогресса в массе не будет! И в дни тренировки рук не надо доводить мускулы до изнеможения – так вы тренируете их силу и выносливость, но не массу и объём;
• Выполнять возвращения в исходную позицию медленно и подконтрольно. Избавиться от рывковых движений, «бросания весов» и эффекта раскачивания. В ходе движения вниз нужно досчитать как минимум до 3-х. Это прибавляет время под нагрузкой и работу, выполняемую мышцами. А в конечном итоге – помогает росту объёма;
• Соблюдать следующий ритм: поднятие штанги или гантелей производить в два раза быстрее, чем опускание. Каждое движение должно быть медленным, подконтрольным, со стабильным напряжением мышц и строгим соблюдением техники выполнения;
• Периодически тренировка рук в тренажерном зале должна модифицироваться. Должны меняться как сами упражнения, так и порядок их выполнения внутри комплекса. Чтобы мускулы работали в полную силу, организм не должен привыкать к одним и тем же движениям и схожей нагрузке. Его надо периодически «удивлять»;
• Использовать суперсеты в тренинге рук. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, и любые упражнения для развития силы мышц рук прямо «просятся» для их включения в суперсет. Попеременно выполняйте подходы на бицепс и трицепс, делая короткую паузу для отдыха не после каждого подхода, а после двух подходов на каждый из этих мускулов-антагонистов.

Какие упражнения для силы рук – самые лучшие, есть ли они вообще? Ведь если спросить у разных атлетов, то и ответы на этот вопрос будут разными. Упражнения, которые заставляют расти мускулы и их силу у одного спортсмена, могут оказаться совершенно бесполезными для другого. Поэтому надо не столько выявлять самые эффективные упражнения для рук, сколько регулярно менять свою программу тренировок и последовательность упражнений. Для активного прогресса надо создавать стресс мускулам.

Лучшими будут такие упражнения для рук, которые больше растягивают мускулы и заставляют их сильнее напрягаться. Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны возглавлять именно такие упражнения, создающие мышцам бо́льший стресс, приносящие мышечным волокнам максимум микротравм. Имеется в виду – в зале для мужчин, конечно: о том, какие упражнения на руки хороши в тренажёрном зале для женщин, поговорим чуть позже. Приведённый ниже перечень – это та база упражнений на руки, от которой следует отталкиваться при создании собственного комплекса.

Бицепс

Бицепс – мускул поверхностный, хорошо различимый. От его развития во многом зависит весь общий вид мускулатуры. Надо понимать, что форма бицепсов заложена в нас генетически. Эта мышца может быть длинной, с короткими связками, либо короткой, с длинными концами связок (как у Арнольда). Во втором случае объём и «пик» будут, конечно, выгоднее и эффектнее смотреться.

Самые лучшие упражнения на руки исходят из того, что движения, в которых участвует бицепс – это подъёмы отягощения снизу-вверх, с приведением их к груди. Однако в целом бицепс составляет не более трети мускульной массы рук, внося только частичный вклад в их внешний вид. Не менее важное значение имеет прокачка трицепсов и предплечий (в том числе и в упражнениях для женщин).

Среди упражнений на руки, входящих комплекс для выполнения в тренажёрном зале, особое место занимает работа на скамье Скотта. Выполнять её можно как с прямой, так и с изогнутой штангой, а также с гантелями. Сиденье надо отрегулировать таким образом, чтобы подмышечные впадины касались верха скамьи.

Хват использовать на ширине плеч. Руки должны быть вытянутыми, а локтевые суставы – в слегка согнутом состоянии. Сгиб выполняем, прижимаясь к скамье. С опусканием штанги или гантелей в исходное положение не спешим! Это движение должно занимать не менее 3-х секунд.

Сгибания рук со штангой относится к классике бодибилдинга, регулярно используемой как любителями, так и профессионалами. Это основное упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движения и хорошо забивает весь бицепс.

Таким образом тренировать руки можно и нужно вне зависимости от того, сколько раз в неделю вы нагружаете бицепс.

Хват штанги снизу должен быть немного превышающим ширину плеч. Ноги слегка согнуты в коленях; плечи не скользят ни вперёд, ни назад. Если при подъёме штанги вверх приходится раскачиваться или использовать инерцию движения – значит, взят слишком тяжёлый вес. Нужно его уменьшить, чтобы движения выполнялись только бицепсами, без посторонней помощи и с полной амплитудой.

Для накачки бицепсов рук это тоже одно из лучших упражнений. При выполнении данного локтевого упражнения руки с гантелями не должны разъезжаться в стороны. Нужно следить за тем, чтобы локти находились вплотную к туловищу. В верхних фазах движения надо задержаться, но буквально на одну секунду. После чего следует опускать вес, со строгим соблюдением амплитуды движений.

Среди гарантированных способов прокачать в спортзале руки есть и такой, который подходит и для того, чтобы накачать бицепс «на свежем воздухе». Это подтягивания на перекладине, выполняемые узким обратным хватом. В процессе этого упражнения нужно взяться за перекладину хватом немного уже, чем ширина плеч и, напрягая пресс, подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Избегать раскачки при подъёмах!

Это упражнение даёт возможность прокачивать часть руки внутреннюю, которая очень важна для всех, кто хочет накачать объёмный и массивный бицепс. Скамью надо установить под углом в 60 градусов. Гантели в исходном положении надо держать так, чтобы ладони «смотрели друг на друга». При подъёме руки гантель постепенно разворачивается так, чтобы ладонь обращалась к туловищу. Важно следить за неподвижностью плеч: они не должны двигаться вперёд. Гантель опускается до полного разгибания руки, после чего движение начинает другая рука.

При задействовании блочного тренажёра используются группы мышц, которые в ходе тренировки рук обычными упражнениями могут оставаться несколько «в тени». Вот и сгибания рук на блоке являются таким изолирующим упражнением, которое позволяет хорошенько растянуть бицепсы и основательно проработать каждый его пучок.

Используется оно не для наращивания массы, а для проработки мускулов в период работы на рельеф. А значит, предназначается опытным атлетам, а не новичкам.

В каждом тренинге на руки должно находиться место и для подтяжки рук с гантелями, и для упражнений со штангой. Блоки и тренажёры имеют второстепенное значение. В любую программу тренировки рук входит подъём штанги обратным хватом на бицепс, выполняемый с полной амплитудой.

На практике это упражнение считается базовым, хотя, строго говоря, оно является изолирующим. Главное – следить за опусканием штанги из верхней позиции: не бросать её (при этом напряжение бицепсов «отключается»), а опускать медленно и подконтрольно.

Лучшее упражнение для проработки внутренней стороны бицепса (следоватьно, и формирования его высокого «пика» – это «молот» с гантелями (кстати, это упражнение для рук, с соответствующим весом, подходит и женщинам). Его можно выполнять в домашних условиях. Руки в данном упражнении повёрнуты ладонями к телу и вытянуты вниз. Поднимать гантели нужно прижимая локти к туловищу и минимизируя раскачивание тела.

Моду на это упражнение в своё время ввёл Арнольд, который его любил и часто использовал. С его подачи так качаются практически все, уже полвека, и какие бы упражнения на руки не применялись в качалке, этому в их списке точно находится место. Нет сомнения в том, что массу бицепсу оно не придаёт, и направлено на проработку его рельефа, «пика». В связи с этим, есть смысл ставить его завершающим в комплексе.

Советы по технике: не круглить спину, свободную руку положить на свободное бедро, сгибать руку плавным движением, с паузой и максимальным напряжением бицепса в верхней точке.

Трицепс

Трицепс предназначен для разгибания руки и находится по обе стороны плеча: вдоль спины и наружней части руки. Когда руки согнуты, трицепсы образуют «подковы» на задней части плеч. Многие спортсмены, выбирая упражнения для мышц рук, берут эффективные упражнения для бицепсов, но почти игнорируют трицепс. По той причине, что этот мускул «участвует и в упражнениях на другие мышцы», или «он не так эффектен и важен, как бицепс». Это неверно: без проработанного трицепса не будет и эффектной «банки» бицепса.

Любые силовые упражнения для рук не должны обходиться без данного варианта жима. Оно отлично подтягивает заднюю поверхность рук, убирая оттуда пресловутый «кисель» (что делает его ценным упражнением и для женщин тоже).

Хват должен быть таким, чтобы расстояние между руками не превышало 30-ти см. при опускании штанги трицепсы должны «скользить» вдоль туловища. Нижняя точка – лёгкое касание рук с грифом груди. Здесь нужно напрячь трицепсы и грудь, и через секунду энергично «вытолкнуть» груз вверх. В верхней точке сделайте паузу тоже.

Ещё одно дельное упражнение для задней части рук, подходящее и для женщин. Исходное положение: руки выпрямлены, ноги и туловище строго перпендикулярно полу.
Выполняя отжимания на брусьях, опускайтесь до тех пор, пока руки и плечи не станут параллельными полу, но не ниже. Без рывка, но энергично вернитесь в исходное положение.

Если и есть упражнение, идеальным образом подходящее для проработки определённых мышечных групп мышц рук, то это французский жим. Причём не столь важно, в каком положении он выполняется: стоя, сидя или лёжа: трицепс всегда задействован в полном объёме.

Нужно взять штангу хватом сверху, поставив руки уже плеч. Не перебарщивать с весом: иначе упражнение станет не только полезным для трицепсов, но и губительным для локтевых суставов. Главное в технике – чтобы локти при сгибании/разгибании рук оставались неподвижными, не разъезжаясь в стороны и не «скользя» вперёд-назад.

В числе самых эффективных физических упражнений для развития силы и объёма рук почётное место занимает и разгибание рук на блоке. Это упражнение для использования именно в тренажёрном зале. Есть смысл в одну тренировку выполнять его с тросом, а в другую – с «палкой». Важно при движении соблюдать неизменное положение тела, а локти должны находиться вплотную к бокам.

В вопросе, как правильно выполнять упражнения для рук, многие делают ошибку в этом упражнении. Данное упражнение не базовое, для нижней части рук. Лучше делать его ближе к концу тренинга, для «добивания» трицепса. Распространённая ошибка состоит в «плавающих» локтях. Надо следить, чтобы они сохраняли при разгибаниях неизменное положение.

Изолированное упражнение, для «разогрева» в начале тренировки, либо для «добивания» трицепса в её завершении. Накачивая руки и задаваясь вопросом, как часто нужно качать бицепс, нужно не забывать, что и трицепс должен быть в каждой такой тренировке проработан основательным образом. Руки при разгибаниях ставятся ладонями руки вверх. Плечи надо держать в неподвижном положении, а спину – прямо. Исходное положение – правая рука с гантелью поднята над головой. Удерживая плечи в неподвижности, а локти – максимально близко к голове, начинайте сгибать правую руку. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, разгибайте руку к верхней точке, где тоже сделайте небольшую паузу.

Разгибания рук на скамье – это более простой вариант отжимания на брусьях. Но при этом не менее эффективный. Тело должно представлять собой ровный и плоский «мост». Когда руки сгибаются в локтевых суставах, руки и плечи должны в итоге принять параллельное полу положение. В этом положении важно на 1-2 сек. зафиксироваться, почувствовав напряжение трицепсов.

Отличие тренировок мужчин и женщин

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.

При составлении своего собственного комплекса, будь то упражнения на подтяжку рук, либо на развитие силы и объёма, надо иметь в виду, что его основой должны стать базовые упражнения– только изолированными руки не накачаешь. Мужчине, задавшемуся вопросом, как накачать руки в тренажерном зале, важно не зацикливаться на одном комплексе. А каждые 1,5 мес. менять его, и не забывать переставлять упражнения внутри комплекса местами. Верный ответ, как накачать руки в зале, кроется и в добросовестном отношении к тренингу, в способности заниматься с самоотдачей, «не отлынивать».

Разминка

Начните разминку перед тренировкой бицепсов и трицепсов энергичной гимнастикой для кистей рук: перед каждым силовым занятием в тренажерном зале непременно надо разогреться. В том числе, если ваша цель – просто подтянутые руки, и предстоит делать упражнения на подтяжку рук с небольшими весами.

Поднимаясь выше, разомните локтевые, а затем и плечевые (обязательно!) суставы. Эти суставы – настоящие зоны риска, больше других мест в организме подверженные травмам и растяжениям.

Для новичков

Новичкам нужно качать руки 1-2 раза в неделю (на вопрос, можно ли качать бицепс ежедневно, можно ответить и утвердительно, просто польза от частых тренировок сомнительна). Комплекс должен быть составлен из базовых упражнений на массу рук; а изолированные упражнения для проработки рельефа в тренажерном зале для мужчин лучше оставить на потом. Базовые упражнения вовлекают в работу больше мускульных волокон и создают бо́льший стресс для мышц, стимулируя их к росту.

Сделав первый подход с малым, разминочным весом, и убедившись, что получается придерживаться правильной техники, повторите упражнение ещё 2-3 подхода с рабочим весом. Количество упражнений первоначально должно составлять 2 для каждой группы мышц; затем – 3, и не более. Главное в данных упражнениях – неукоснительное соблюдение техники, подконтрольные движения с постоянным напряжением мускулов.

После выполнения третьего подхода упражнение следует завершить и, после минутного отдыха, начать упражнение на мышцу-анатагониста. В общей сложности, тренировка рук должна длиться около 40 минут.

Примерный план на тренировку для новичка должен выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс стоя с W-образным грифом: 3х10-12;
• Французский жим с W-образным грифом из-за головы: 3х10-12;
• Подъёмы на бицепс на скамье Скотта: 3х10-12;
• Обратные отжимания от скамьи: 3х8-10.

Для продвинутых

Опытные атлеты уже знают на собственном опыте,сколько раз в неделю нужно качать бицепс, и подходят к этому без излишнего фанатизма. Тем, кто уже нарастил определённую мускульную массу и работает на рельеф, упражнения для внутренней части рук есть смысл выполнять по 12-15 повторов, не теряя интенсивности. Некоторые ещё начинают дополнительно качать предплечья – отдельно, используя изолированные упражнения для этих мышц, иногда включаемые в комплексы для женщин. Выполняя упражнения на силу рук, следует помнить о важности последних 2-х повторений. Т.е., после того, как ты уже мысленно сказал себе «хватит», надо сделать ещё 2 раза, в которых и кроется главная польза.

В тренинге для продвинутых более широко используются упражнения с гантелями для бицепса трицепса – для детальной проработки внутренних пучков бицепса и трицепса и шлифовки их рельефа. Актуальны и такие правила: следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с выдохом на усилии; медленно поднимайте отягощение и ещё более медленно опускайте его, с краткой фиксацией в крайних точках; при прокачке мышц рук стоя слегка согните колени – для устойчивости и предотвращения читинга. Обязательно применяйте суперсеты.

Примерный план тренировки для продвинутых будет выглядеть так:

• Подтягивания обратным хватом: 2х8-10.
• Концентрированные подъёмы на скамье Скотта: 4х12-15;
• Французский жим с гантелью стоя из-за головы: 4х12-15;
• Разгибания на трицепс в кроссовере с «канаткой»: 4х15-20;
• «Молот» с гателью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х12-15.

Для девушек

Комплексы упражнений для рук для женщин имеют другую цель. Речь не идёт об увеличении объёма мышц. Цель – рельефность, подтянутость и общий тонус. Поэтому и комплекс упражнений для рук в тренажерном зале девушкам нужно подбирать таким образом, чтобы избегать упражнений на массу.

Лучше всего для укрепления женщин подходят упражнения с гантелями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. В случаях использования гантелей,кроме целевых мышц в работу вступают ещё и мускулы-стабилизаторы. Часть нагрузки с основной мышцы снимается, зато руки прорабатываются комплексно и гармонично. Таким образом можно придать мышцам стабильно бодрый тонус и избавиться как от излишне круглых, так и от слишком тонких конечностей.

Примерный план для девушек будет выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
• Разгибания в кроссовере на трицепс с «канаткой»: 4х12-15;
• Сгибания в кроссовере на бицепс с V-образной рукоятью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х8-10.

БОНУС для продвинутых атлетов! Тренировка рук от команды Fit Magazine!

Растяжка

Распределяя нагрузку, тренировка рук может и должна завершаться небольшим комплексом упражнений на растяжку. Не только эту, но и большинство тренировок есть смысл начинать именно с разминочных упражнений, а заканчивать – растяжкой. Тогда каждое движение основных упражнений будет выполняться с бо́льшей амплитудой и более подконтрольно. Особенное внимание следует уделить растяжке мышечных групп плечевого пояса.

Растяжку для рук можно посмотреть на картинке ниже:

В домашних условиях

Многие полагают, что главной проблемой тренинга в домашних условиях, в том числе при выполнении упражнений на бицепсы, трицепсы и предплечья для женщин, является недостаток оборудования. На самом же деле единственной проблемой при организации домашних занятий является недостаток самодисциплины.

Даже отсутствие гантелей можно прекрасно заменить бутылками с водой или песком, выполняя с ними те же упражнения для рук. Следует помнить, тренируя силу рук, что этот показатель можно вообще развить только с использованием собственного веса, вовсе не прибегая к тренировке в зале. Помогут все виды отжиманий от пола и на брусьях; подтягиваний на перекладине.

Также тренировать руки дома можно и без отягощений. Достаточно выполнять:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук (для развития трицепса);
• Обратные отжимания от опоры на (для развития трицепса);
• Подтягивания обратным хватом (для развития бицепса).

Как улучшить результат с помощью спортивного питания?

Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.

Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!